بسم الله الرحمن الرحيم
ما هو أفضل نوع من الكرياتين ؟ ولماذا؟
ما هو أسوأ نوع من الكرياتين ؟ولماذا؟
هل يجب تغيير نوع الكرياتين عند تغيير أهدافك ، مثل الوصول للحجم أو التقطيع (التشريح)؟
وسؤال إضافي وهو : هل يتحسن الكرياتين عندما تتحسن التكنولوجيا المستخدمة؟ أم أنه لن يوجد أفضل من الحالي؟
وماذا سنرى في المستقبل بشأن الكرياتين؟
الكرياتين في الوقت الحاضر هو الأكثر شهرة والأكثر أستخداما في عالم المكملات الغذائية . وهو رقم واحد في عالم بيع المكملات ويباع بما يقارب 100-200 مليون دولار سنويا ويمكن أن يستفيد منه أي رياضي يبحث عن زيادة في القوة والحجم العضلي والتحمل الزائد .
الكرياتين عادة يوجد في الجسم بنسبة 95% في نسيج العضلات الهيكلية، ويستمد الجسم الكرياتين من الطعام المأكول ويصنع الجسم 2 غرام من الكرياتين يوميا في الكبد بمساعدة باقي الأحماض الأمينية .
والكرياتين مكمل يعمل على توليد الطاقة للمساعدة في بناء العضلات ، وأثبتت دراسات عديدة أن الكرياتين يساعد على توليد الطاقة أثناء ممارسة التمرين الشاقة ذات الكثافة العالية وقد أثبت أيضا جدارته في زيادة القوة والكفاءة وزيادة الحجم العضلي .
دراسات أخري أثبتت كفاءة الكرياتين ليس فقط مع لاعب كمال الأجسام ولكن مع جميع الرياضيين وحتى كبار السن والإفراد العاديين وتشير الدراسات الأخيرة إلي أنه سوف يستخدم في التطبيقات العلاجية لكبار السن.
الكثير من الناس لا يعرفون هذا الكلام وصدق أو لا تصدق ، أثبتت الأبحاث أن الكرياتين يزيد من إفراز هرمون النمو وذلك يجعل الكرياتين في قمة أفضل المكملات في العالم لبناء الحجم العضلي.
(مادة فوسفات الكرياتين سوف نناقشها في وقت لاحق في هذه المقالة)....معظم الأغذية التي يمكن أن تجدها في السوبر ماركت مثل البيف والسالمون غنية بالكرياتين ولكن الكرياتين الذي يمكن أن يؤخذ من رطل من هذا الطعام يمكن أن يوجد في أقل من معيار من مكمل كرياتيني.
ولكن ما هي وظيفة الكرياتين ؟
استخدام الكرياتين الأساسي هو إعادة تركيب وتخزين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أو (ATP) أو تريفوسفات الأدينوسين أو الأدينوساين الثلاثي .
والأدينوزين ثلاثي الفوسفات في الأساس هو القوة الدافعة للعضلات (أو بمعنى أسهل كمحرك السيارة) وعملية إعادة تركيب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات هي عملية معقدة للغاية وسوف نقوم بتوضيحها في السطور القادمة........
عندما تقوم برفع الأوزان أثناء التدريب تكون بالتالي الألياف العضلية في وضع الانقباض وذلك لاتحاد اللويفات العضلية (الأكتين والميوزين) . هذا الانقباض ينتج عنه انفصال أحدى روابط الفوسفات عن جزيء الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) الذي يتكون في الأساس من (جزيء واحد من البروتين + ثلاثة جزيأت من الفوسفات) . عملية الانفصال تحول الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) إلي أدينوزين ثنائي الفوسفات (ADP) وينتج عن هذا الانفصال طاقة كيميائية تتحول جزئيا إلي طاقة ميكانيكية حركية تستخدمها الألياف العضلية في عمل انقباض .
وهنا يأتي دور فوسفات الكرياتين (CP) الذي يتركب من (جزيء واحد من الكرياتين + جزيء واحد من الفوسفات) في تجديد ثلاثي فوسفات الأدينوسين من خلال فك رابطة فوسفات الكرياتين (CP) التي تربط بين جزيء الكرياتين وجزيء الفوسفات فينطلق الفوسفات مصحوبا بالطاقة ويتحد من جديد مع ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) مكونا ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) وهذه العملية فقط تحدث أثناء ممارسة التمارين الهوائية مثل رياضة كمال الأجسام .
ولكن مخزون فوسفات الكرياتين الموجود بالعضلة لا يكفي لانقباض العضلة إلا لبضع ثواني (من10-15 ثانية) وهنا يأتي دور الكرياتين في هو زيادة كمية المخزون من فوسفات الكرياتين (CP) وأيضا إعادة بناء هذا المخزون بصورة سريعة مما يؤدي إلي تسريع إعادة بناء ثلاثي فوسفات الأدينوزين مما يعزز من قدرة الألياف العضلية على أنتاج الطاقة اللازمة بصورة سريعة أثناء التدريبات المكثفة .
هل هناك فرق بين الأشكال المختلفة للكرياتين؟
بالطبع كل شكل من أشكال الكرياتين مختلف في التركيب وقابلية الذوبان أو الانحلال ، والفاعلية والتأثير .
فبعض الأنواع قابلة للذوبان عن الأخرى وأنواع أخري تحتوي على روابط كيميائية تؤدي إلي زيادة الاستيعاب وعملية الامتصاص في العضلات مما يؤدي إلي إلغاء مرحلة التحميل (loading phase) ولكن في الأساس كل الأشكال المختلفة للكرياتين لها نفس التأثير:
*زيادة الحجم العضلي.
*زيادة القوة.
*زيادة الطاقة.
**وهذه هي الأنواع المختلفة ، ومزاياها وعيوبها ، وما الذي أفضله : (اختياري مبني على ما تعلمته من المحترفين ومن الانتقادات المكتوبة وكذلك الأسعار.
وهو الكرياتين الطبيعي الذي تستخدمه البشرية منذ عقود ، وهو يعد النوع الأكثر مبيعاً من باقي الأنواع الموجودة بالسوق حتى هذا الوقت. النقاء والجودة هم أهم عاملين عند البحث عن منتج كرياتين جيد ، ولذلك النقاء والتأثير الجيد يوجد في (SKW Creatine (made in Germany) الكرياتين الألماني والذي تبلغ درجة نقاؤه 99.8%.آراء المحترفين:
*معظم الدراسات التي أجريت بشأن استخدام هذا الكرياتين قد توصلت إلي نتائج مذهلة وأكيدة.
*الأكثر فاعلية من أنواع الكرياتين في وقتنا الحالي .
*رخيص
آراء المستخدمين:
*لا يذوب جيدا في الماء .
*لا تستجيب بعض الأجسام لهذا النوع .
*قد تحتوي على بعض الشوائب إن لم يتم شراؤها من شركة ذات سمعة طيبة.
* تقارير المعدة والإسهال غير مريحة بسبب الكرياتين الغير مذاب حيث يظل في المعدة ويقوم بجذب وتخزين المياه .
*سبب ظهور بعض أنتفاخات المياه هو طبقة إضافية من الماء تتكون تحت الجلد .
*غير مستقرة في المياه (أي يطرأ عليه بعض التغيرات عند حله(إذابتها) في الماء إن ترك فترة من الزمان . ولذلك يجب أخذها عقب حلها مباشرة .
*لا تحتاج إلي فترة تحميل(loading phase) .
مايكرونايزد كرياتين أساسا Creatine monohydrate ، إلا أنه قد تمت عليه عملية micronized ، وهو يعني أن الجزيء من الكرياتين تم تقسيمه أو قطعه . وهذا يقلل من مساحتها 20 مرة عن الحجم الأساسي ، ويزيد من امتصاصها ويقلل قلق المعدة (أي الاضطرابات) ويقلل من تراكمها.
آراء المحترفين:
* أساسا نفس كرياتين مونوهيدرات (monohydrate) لكن مع مساحة سطح أكبر وأصغر في الجزيئات ، وهذا يعطي تأثير مدهش لهذا النوع.
* Micronized Creatine يقلل بدرجة كبيرة من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل أحتباسات المياه وعدم راحة المعدة.
* أكثر فعالية من monohydrate ، ومعظم غير المستجيبين لكرياتين (monohydrate) يستجيبون لهذا النوع.
* أنقى من كرياتين (monohydrate) لأنه يمر من خلال المزيد من المعالجات.
آراء المستخدمين:
*إلي حدا ما أكثر تكلفة من كرياتين( monohydrate).
*يحتاج فترة تحميل(loading phase).
كرياتين إيثيل أستر هو في الأصل كرياتين (monohydrate) مع أستر ملحق هذا الأستر شكل بعملية تعرف باسم ESTERIFICATION وهي عملية تفاعل كيميائي تتكون من تفاعل كلا من CARBOXYLIC ACIDS والكحول.
الجزيئات الطبيعية للكرياتين تكون zwitterions أي جزيئات مع نهاية واحدة سالبة ونهاية واحدة موجبة هذه النهايات تكون متماثلة في القوة . وهذا يسبب بطء استيعاب الجسم لها. وهنا يأتي دور الأستر في أبطل الشحنة والسماح للجسم بامتصاص 99% تقريبا من الكرياتين ، وهذا يزيل الحاجة إلي مرحلة التحميل ، ويعطي هذا النوع القدرة على الامتصاص على فترات طويلة.
آراء المحترفين:
* أكثر فاعلية لزيادة معدل الامتصاص .
* كل المستخدمين يستجيبون لهذا النوع .
* لا يسبب أي أثار جانبية مثل التي يسببها كرياتين monohydrate .
* لا يوجد مرحلة تحميل أو يكفي يوم واحد للتحميل .
آراء المستخدمين:
* المذاق غير جيد عند تناوله في هيئة مسحوق، بعض المستخدمين أشاروا أن مذاقه يشبه حامض البطارية.
* يوجد على هيئة كبسولات وهذه هي الطريقة الوحيدة للقضاء على هذه النكهة.
* مكلف مقارنة بكرياتين monohydrate وكرياتين micronized .
هو أكثر أنواع الكرياتين التي تم النقاش والجدال حولها عندما قدم للسوق .
البعض أعطى تقارير بنتائج مذهلة والبعض الآخر لم يعطي تقارير أو نتائج على الإطلاق ، ولا أقترح على أحد استخدام هذا النوع من الكرياتين .
آراء المحترفين:
*لا يتطلب مرحلة تحميل لأنه يمتص بسهولة.
*سهل في الاستخدام ضع فقط القطرة تحت اللسان.
*عادة يخلط ببعض الفيتامينات والأحماض الأمينية .
آراء المستخدمين:
*تشير الأدلة العلمية إلي أن المصل عديم الجدوى أي لا طائل منه.
*هذا الكرياتين غير مستقر في السوائل ويتكسر ويتحول إلي كرياتينين إذا أذيب وترك فترة طويلة من الوقت ومن المعلوم أن ارتفاع نسبة الكرياتينين(1) تؤثر وتضع ضغطا على الكلى .*مكلف للغاية.
*أقل فاعلية وتأثير من كرياتين (monohydrate) وذلك يتجلى في ، زيادة الكتلة العضلية ، زيادة القوة العضلية .
ويسمى الكرياتين الفوار وهو في الأساس كرياتين متحد مع سكر و صوديوم ومواد كيميائية أخرى تسبب فقاقيع عند وضعها في الماء وهذه المواد الكيميائية تزيد من امتصاصها وتعطيها نكهة أفضل .
آراء المحترفين:
*هذا النوع امتصاصه جيد.
*يعطي نكهة أفضل.
آراء المستخدمين:
*غالي جدا .
*يحتوي على السكر والصوديوم الذي يجب أن يحد منهم لاعب كمال الأجسام.
*المتنازع عليه ما إذا كان هناك فرق بين هذا النوع وبين (monohydrate) أو أنهم يعطيان نفس النتائج.
كرياتين سيترات هو شكل آخر من أشكال الكرياتين المربوط مع نوع آخر من الجزيئات التي تزيد من عملية الامتصاص وعلى الرغم من ذلك هو بشكل طفيف قليل الذوبان في الماء ولكن امتصاص الجسم له سريع وذلك يتطلب زيادة الكمية المذابة ، كما أن هذا النوع أكثر تكلفة بكثير من كرياتين monohydrate .آراء المحترفين:
*قابل للذوبان والامتصاص .
آراء المستخدمين:
*غالي الثمن.
*يتطلب مضاعفة الجرعة لكي يصبح فعالاً مثل كرياتين monohydrate.
My Choice:
لا توجد منتجات كرياتين سيترات نقية متاحة في هذا الوقت وكلها غالية الثمن وممزوجة مع أشياء أخرى .
كرياتين ماليت هو شكل آخر من أشكال الكرياتين المربوط مع نوع آخر من الجزيئات (يبدو أن الشركات تحب هذا) التي تزيد من عملية الامتصاص والفرق بينه وبين الأنواع الأخرى هو، أن هناك ايجابية تنعكس على قدرة القيام بالتمرين وانجازه ، الماليت الثلاثي (tri malate) يتكون من ثلاثة جزيئات monohydrate متحدة مع بعضها البعض مع اثنان من جزيئات malate وحمض malic .آراء المحترفين:
* أستشفاء أسرع وأقل تعب أثناء التمرين عند أستخدامه.
*يحتاج المزيد من المياه للذوبان والامتصاص .
*الخلية العضلية تتأثر به بشكل ملحوظ .
آراء المستخدمين:
*عادة يكون هذا النوع غالي جدا وذلك لأنه يخلط مع غيره من المواد الكيميائية.
*الآثار الصحية لهذا النوع غير واضحة.
كرياتين كري-ألكيلون بالتحديد هو منتج خاص من الكرياتين وهو لا يتحول إلي كرياتينين بسهولة كما تتحول باقي أنواع الكرياتين إلي كرياتينين قبل امتصاص النسيج العضلي لها وسبب ذلك أن جزيئاته مصنعه بحيث تتميز بنسبة قلويه عاليه (12ph) تقاوم حموضة المعدة العالية وبذلك تقل نسبة تحوله إليcreatinine . آراء المحترفين:
*لا يتطلب فترة تحميل.
*يحدث أنتفاخات ويؤثر على المعدة بشكل سلبي.
آراء المستخدمين:
*غالي الثمن.
*لا يوجد دراسات تبنت هذا النوع من الكرياتين بعد .
كرياتين Orate هو نوع آخر من أنواع الكرياتين التي تحتوي على جزيئات ولكن هذه المرة الجزيئات هي orotic acid ، حمض orotic هو صيغة أولية للحمض النووي الذي يساعد على الأداء الأمثل للخلية العضلية وزيادة الطاقة المستمدة من ATP (1) ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين إذا هو في الحقيقة كرياتين monohydrate ولكن مع طاقة إضافية معززة.... ووظيفة حمض orotic acid هي مضاعفة مستويات ال(ATP) .
آراء المحترفين:
*يعطي طاقة أكثر من التي يعطيها كرياتين monohydrate .
*يقلل من أعراض التعب المصاحبة للتمرين .
آراء المستخدمين:
*باهظ التكاليف جدا.
*تأثيره لم يثبت من خلال التجارب أو الدراسات.
الكرياتين الكوكتيل عادة يخلط مع أحماض أمينية أخرى مثل الجلوتامين وtaurine ، وبعض منهم يخلط مع Nitric Oxide و الجيد في هذا المنتج الذي نتكلم عنه الآن أنه يتيح لنا أن نستفيد من كل هذه العناصر التي تساعد بعضها البعض في وقت واحد لكي نحصل على تأثيرات عظيمة .
على سبيل المثال : الأكثر شهرة من هذه المنتجات التي تتكون من خلال خلط أكثر من عنصر في وقت واحد هي المنتجات التي تحتوي على Nitric Oxide والكرياتين والجلوتامين . عندما يتم خلط هذه المواد مع بعضها البعض فأنها تعطي نتائج أفضل من تناول كل واحد منهم على حدة ، إذا ، لو تملك النقود ، ولا تقلق من وضع أكثر من مكمل في جسدك ، فهذا المنتج هو الأنسب بالنسبة لك.
آراء المحترفين:
*رخيص مقارنة بباقي المكملات المصنعة في السوق حاليا.
*فعالة جدا لأنها تضم مجموعة من العناصر المهمة .
*تحتوي على مواد ناقلة وناقلة للعناصر المتناولة مما يؤدي إلي زيادة الامتصاص وهذا يضاعف من تأثيرها ، هذه المنتجات فعالة للغاية بالفعل.
آراء المستخدمين:
*استخدام أكثر من مادة كيميائية وبعض منها لم تتم عليه دراسة وافية.
*هذا لا يعني إلا وضع كميات كبيرة من المواد الكيميائية في الجسم.
*تعتبر مكلفة.
My Choice:
هذه بعض منتجات الكوكتيل التي أعتقد أنها فعالة:
Creatine+Glutamine+Taurine: Optimum CGT-10
Creatine+NO: BSN NO-Xplode
Other Cocktail: Xyience NOX-CG3
لأنه أكثر تكلفة قليلا من كرياتين monohydrate بينما يوفر مزايا أفضل منه بكثير وذلك لأنه أكثر امتصاصا في الجسم بنسبة تزيد عن 99%. كما أن كرياتين (CEE) أثبت قدرته في أعطاء تأثير أكبر من كرياتين (monohydrate) في زيادة الأداء وزيادة حجم الكتلة العضلية وذلك لأن الألياف العضلية تقوم بامتصاص كمية كبيرة منه دون أن يتحول إلي كرياتينين.
وهذا على العكس من كرياتين (monohydrate) الذي أعطى مستخدميه تقارير تفيد بزيادة أحتباسات المياه وآلام في المعدة وإسهال.
كرياتين (CEE) دائما معدل امتصاصه عالي جدا وذلك يعني وصول المزيد من الكرياتين للأنسجة العضلية وذلك يعني عضلات أكبر حجم وقوة وذلك يعني أفضل النتائج.
كل هذه الإيجابيات يعطيها هذا النوع بدون أن يعطي أية سلبيات مثل أحتباسات المياه ، وعدم القابلية للذوبان، وتقلصات العضلات ، وآلام المعدة ، والإسهال.
كرياتين(CEE) يمكن أن يطلق عليه تقدم مفاجئ في المعرفة الإنسانية أو المنتج المعجزة للكرياتين وأنا أوافق على ذلك.
أما عن Creatine Monohydrate فأنا أعلم أنكم سوف تتكلمون معي بلهجة مهينة من أجل هذا الكلام ولكن أنا أعتقد أن كرياتين (monohydrate) في الواقع هو أسوء وأردى نوع كرياتين على الإطلاق ، أنا أرى أن هذا من حقي ، وذلك لان كرياتين (monohydrate) غير قابل للذوبان ويسبب عدم راحة المعدة و1%منه فقط تقوم الأنسجة العضلية بامتصاصه .
كما أن كرياتين (monohydrate) يعمل فقط على 80% من المستخدمين إذا 1\5 المستخدمين لا يستجيبون لهذا النوع من الكرياتين ولا زلنا نأخذ نتائج مشينة من هذا النوع ، إذا لماذا لا نستخدم نوعا أكثر تقدما وأيضا سعره مناسب مثل Micronized Creatine .
وللعلم إن Micronized Creatine هو في الأساس كرياتين نقي جدا وقابل للذوبان أكثر من كرياتين (monohydrate) ولكن بالتأكيد هما يحتويان على نفس المادة الكيميائية.
وأنا أعتقد وأرشح للمستخدمين الذين يريدون أن يتمسكوا بهذا النوع من الكرياتين استخدام Micronized Creatine لأنه صورة أفضل من كرياتين (monohydrate) ولكن نفس التأثير والفاعلية ولكنه أقل في الآثار الجانبية من كرياتين (monohydrate) .... ولهؤلاء الذين يريدون شيئا أفضل بكثير ، كرياتين CEE هو الأفضل بالتأكيد .
أحتباسات المياه تزيد الوزن وتجعلك منتفخ وتجعل ملمسك ناعم ولين وأيضا نتيجة لهذه الأحتباسات سوف يزيد وزنك وتخسر المزيد من التحديد إذا استخدمت هذين النوعين من الكرياتين .... ولذلك أقترح عليك استخدام كرياتين أكثر ذوبانا في هذا الوقت مثل كرياتين CEE أو MALATE .
أما في مرحلة الوصول للحجم الكبير(أو ما يسمي بالضخامة) هدفك هو جني أكبر وزن للعضلات ممكن وفي هذه المرحلة يكون اللاعب غير مهتم بالتحديد والتقطيع ونتيجة لذلك لا يوجد مشاكل في تناول Micronized Creatine أو monohydrate خلال فترة الوزن الزائد.
ولكن هناك بعض من المستخدمين يريدون الحفاظ على تحديد الجسم والمظهر الصلب على مدار العام ولذلك أقترح عليهم استخدام كرياتين CEE لأنه أكثر أنواع الكرياتين امتصاصا وذوبانا حتى الآن .
ملاحظة: الكرياتين سوف يفقد فاعليته خلال مرحلة التشريح ولن يعطي أية مظهر صلب للعضلات كما يعتقد البعض أي ليس له أي علاقة بالتشريح ولكنه مكمل لإعطاء الطاقة قبل التمرين ولذلك ليس من الضروري تناول الكرياتين بعد التمرين خلال مرحلة التقطيع (التشريح) والأكثر من ذلك أهمية أنه ليس من الضروري استخدام الكرياتين خلال مرحلة التشريح ولكن إن أستخدمتة سوف يساعدك إلي حد ما .
هل يوجد تحسينات ؟
بمعنى هل الكرياتين يتحسن عندما تتحسن التكنولوجيا المستخدمة في تصنيعه أم أن الصورة الحالية منه هي التي سوف تكون الأفضل ؟
*هناك بعض التطورات حدثت جعلت الكرياتين أكثر فاعلية من ذي قبل والمثال على ذلك هو كرياتين CEE والذي أعتقد أنه أفضل شكل للكرياتين حتى الآن ....ولكن هناك بعض أوجه التقدم التي جعلت من منتجات الكرياتين أقل نفعا وتأثيرا وفاعلية حتي من كرياتين monohydrate ولا تستغرب من هذا الكلام فسوف نستعرض في السطور القليلة الباقية الأسباب .
لسوء الحظ بعض منتجات الكرياتين الجديدة تعتبر فقط خدع تقدمها الشركات بدعوى صنع كرياتين من نوع جديد ومن ثم تدعي أن هذا الكرياتين هو انفراجة في عالم تصنيع الكرياتين.
ومثالا على هذه التطورات هو كرياتين SERUM الذي يعتبر تناوله لا فائدة منه إذا لم يتناول خلال نفس شهر الصنع وهذا غريب . واحتمالية أن يكون نقي ويمتص بسهولة وأن لا يتحول إلي كرياتينين احتمالية ضعيفة جدا .
عزيزي القارئ يجب أن تستفيد من الكلام السابق في كيفية انتقاء النوع الأفضل للكرياتين حتى لا تقع تحت طائلة الشركات التي تحتال على المستخدمين بمنتجات لا طائل منها ولا نفع.
أو حقن... فقط المستقبل هو الذي يستطيع أن يخبرنا بذلك ولكن المؤكد هو أنه يجب أن نمضي أكثر في طريق التقدم لكي ننتج الأفضل.
ما الذي سنراه جديدا في المستقبل في عالم الكرياتين؟
*المستقبل سوف يحمل بالتأكيد بعض الصور المتميزة والشديدة الفاعلية للكرياتين ...أنا أعتقد أننا سنرى تغيير في الأشكال أو هذه النزعة في الأشكال التي يميل أليها السوق حاليا ...تغيير يعطينا كرياتين أكثر فاعلية مع إضافة بعض المواد الكيميائية للمسحوق التي تساعد الألياف العضلية على الاستفادة بأكبر كمية من الكرياتين ممكنة وتزيد من قدرتها في التعامل معهربما نرى في المستقبل أشكال مثل مراهم جلدية .
1_الكافيين لن يعمل كمادة مضادة للكرياتين بل ومن الممكن أن يعمل كعامل مساعد .(Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 34, Number 11, 2002 Mike Doherty, Paul M. Smith, R. C. Richard Davidson, and Michael G. Hughes)
2_الكرياتين ليس من السترويدات.
3_السكر ليس مهم لامتصاص الكرياتين ولكنه من الممكن أن يساعد على ذلك وهناك طريقة أسهل للامتصاص وهي استخدام كرياتين CEE أوMicronized Creatine.
1_أشرب المزيد من المياه عند تناول الكرياتين لتقليل درجة حموضة المعدة وتجنب التشنجات.
2_لا يجب أن يؤخذ الكرياتين في أو مع محاليل حمضية (الليمون-البرتقال) لان الكرياتين يتكسر في وسط حمضي (5.5PH) و يتحول إلي مركب سام يسمىcreatinine.
3_لا يستجيب بعض الناس لكرياتين monohydrate .
4_الكرياتين يسبب لبعض الناس أنتفاخات (أحتباسات مياه).
5_أخذ الكرياتين مع السكر (عصير العنب) سوف يزود الامتصاص بنسبة أكثر من 60% ولكن أخذ الكرياتين مع السكر مع البروتين سوف يضاعف ذلك.
6_خذ الكرياتين مع البروتين وخذ السكر بعد ساعة ذلك سوف يسمح لمعدلات الأنسولين والبروتين والكرياتين أن تكون مرتفعة في وقت واحد وذلك لأن ارتفاع معدل الأنسولين يظهر تقريبا بعد 30 دقيقة من تناول السكر بينما البروتين والكرياتين يأخذوا حوالي 90 دقيقة لكي يكونوا في أعلى تركيز لهم في مجرى الدم.
7_ الكرياتين يقلل من نسبة الامونيا وحمض اللاكتيك في العضلات.
8_ الكرياتين يزيد من سرعة بناء البروتين داخل العضلة بمعنى أنه إذا زادت نسبته في الكبد يؤدي ذلك إلي إعادة بناء البروتين داخل الكبد وعدم هدم أي مركب بروتين.
9_الكرياتين يجعل الكبد يتخلص من البروتين إلي الدم بسهولة مما يؤدي إلي زيادة كمية البروتين الذي يصل إلي العضلات.
10_ الكرياتين يعطي أفضل تأثير له في الأوساط القلوية.
11_العضلة المميهه التي تنشأ بسبب تناول الكرياتين أو بمعني أدق تشبع العضلة بالمياه يزيد من قابليتها للنفاذ بمعنى أنه يسمح للألياف العضلية بامتصاص المزيد من الأحماض الأمينية.
12_الكرياتين يسمح لك بأداء المزيد من التكرارات مع الأوزان الثقيلة وذلك سيزيد الشدة القصوى أو وقت التوتر العضلي مما يؤدي إلي زيادة رد فعل الألياف العضلية للاستجابة.
13_الكرياتين يمنع جسمك من الاعتماد على مصادر الطاقة الثانوية التي تدعى GLYCOLYSIS التي تعتبر إنتاجا ثانويا لحامض اللاكتيك هذا الحامض يخلق لك الإحساس بالتعب أثناء التمرين.
14_ ويظل سؤال وهو: هل سيمكنني الكرياتين من حمل المزيد من الأوزان ؟
الإجابة: بطريقة غير مباشرة نعم.....
بطريقة مباشرة\ربما-- بمعنى أنت الذي تستطيع حمل المزيد من الأوزان ولكن الكرياتين يساعدك في زيادة مستوى الكثافة التدريبية والاستشفاء السريع .
15_ 1رطل من اللحم ألبقري يعادل 2 غرام كرياتين .--
نرجو الافاده ..
تمت بحمد الله
تعرف على أنواع الكرياتين المختلفة...
هل هناك فرق بين الأنواع المختلفة للكرياتين؟
يبدو أن هناك الأحدث والأحدث من أشكال الكرياتين تصل إلى السوق في كل الأوقات . Monohydrate ، كرياتين سائل، إيثيل استر ، dicreatine malate ، micronized ، kre - alkalyn ، هل هي فقط نماذج أو موديلات من الكرياتين؟
ما هو أفضل نوع من الكرياتين ؟ ولماذا؟
ما هو أسوأ نوع من الكرياتين ؟ولماذا؟
هل يجب تغيير نوع الكرياتين عند تغيير أهدافك ، مثل الوصول للحجم أو التقطيع (التشريح)؟
وسؤال إضافي وهو : هل يتحسن الكرياتين عندما تتحسن التكنولوجيا المستخدمة؟ أم أنه لن يوجد أفضل من الحالي؟
وماذا سنرى في المستقبل بشأن الكرياتين؟
الكرياتين
الكرياتين في الوقت الحاضر هو الأكثر شهرة والأكثر أستخداما في عالم المكملات الغذائية . وهو رقم واحد في عالم بيع المكملات ويباع بما يقارب 100-200 مليون دولار سنويا ويمكن أن يستفيد منه أي رياضي يبحث عن زيادة في القوة والحجم العضلي والتحمل الزائد .
الكرياتين عادة يوجد في الجسم بنسبة 95% في نسيج العضلات الهيكلية، ويستمد الجسم الكرياتين من الطعام المأكول ويصنع الجسم 2 غرام من الكرياتين يوميا في الكبد بمساعدة باقي الأحماض الأمينية .
والكرياتين مكمل يعمل على توليد الطاقة للمساعدة في بناء العضلات ، وأثبتت دراسات عديدة أن الكرياتين يساعد على توليد الطاقة أثناء ممارسة التمرين الشاقة ذات الكثافة العالية وقد أثبت أيضا جدارته في زيادة القوة والكفاءة وزيادة الحجم العضلي .
دراسات أخري أثبتت كفاءة الكرياتين ليس فقط مع لاعب كمال الأجسام ولكن مع جميع الرياضيين وحتى كبار السن والإفراد العاديين وتشير الدراسات الأخيرة إلي أنه سوف يستخدم في التطبيقات العلاجية لكبار السن.
الكثير من الناس لا يعرفون هذا الكلام وصدق أو لا تصدق ، أثبتت الأبحاث أن الكرياتين يزيد من إفراز هرمون النمو وذلك يجعل الكرياتين في قمة أفضل المكملات في العالم لبناء الحجم العضلي.
نظرة علمية موجزة وشاملة عن الكرياتين
كثيرا من الناس يعرفون الكرياتين ويعرفون كيفية استخدامه ولكن كثيرا منهم لا يعرفون تركيب الكرياتين الحقيقي ....الكرياتين هو نتاج لمجموعة من الأحماض الأمينية الmethionine, glycine, arginine ، ويمكن العثور عليه داخل الجسم في حوالي 120 جرام مخزنة على هيئة فوسفات الكرياتين (CP).
(مادة فوسفات الكرياتين سوف نناقشها في وقت لاحق في هذه المقالة)....معظم الأغذية التي يمكن أن تجدها في السوبر ماركت مثل البيف والسالمون غنية بالكرياتين ولكن الكرياتين الذي يمكن أن يؤخذ من رطل من هذا الطعام يمكن أن يوجد في أقل من معيار من مكمل كرياتيني.
ولكن ما هي وظيفة الكرياتين ؟
استخدام الكرياتين الأساسي هو إعادة تركيب وتخزين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أو (ATP) أو تريفوسفات الأدينوسين أو الأدينوساين الثلاثي .
والأدينوزين ثلاثي الفوسفات في الأساس هو القوة الدافعة للعضلات (أو بمعنى أسهل كمحرك السيارة) وعملية إعادة تركيب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات هي عملية معقدة للغاية وسوف نقوم بتوضيحها في السطور القادمة........
عندما تقوم برفع الأوزان أثناء التدريب تكون بالتالي الألياف العضلية في وضع الانقباض وذلك لاتحاد اللويفات العضلية (الأكتين والميوزين) . هذا الانقباض ينتج عنه انفصال أحدى روابط الفوسفات عن جزيء الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) الذي يتكون في الأساس من (جزيء واحد من البروتين + ثلاثة جزيأت من الفوسفات) . عملية الانفصال تحول الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) إلي أدينوزين ثنائي الفوسفات (ADP) وينتج عن هذا الانفصال طاقة كيميائية تتحول جزئيا إلي طاقة ميكانيكية حركية تستخدمها الألياف العضلية في عمل انقباض .
وهنا يأتي دور فوسفات الكرياتين (CP) الذي يتركب من (جزيء واحد من الكرياتين + جزيء واحد من الفوسفات) في تجديد ثلاثي فوسفات الأدينوسين من خلال فك رابطة فوسفات الكرياتين (CP) التي تربط بين جزيء الكرياتين وجزيء الفوسفات فينطلق الفوسفات مصحوبا بالطاقة ويتحد من جديد مع ثنائي فوسفات الأدينوزين (ADP) مكونا ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) وهذه العملية فقط تحدث أثناء ممارسة التمارين الهوائية مثل رياضة كمال الأجسام .
ولكن مخزون فوسفات الكرياتين الموجود بالعضلة لا يكفي لانقباض العضلة إلا لبضع ثواني (من10-15 ثانية) وهنا يأتي دور الكرياتين في هو زيادة كمية المخزون من فوسفات الكرياتين (CP) وأيضا إعادة بناء هذا المخزون بصورة سريعة مما يؤدي إلي تسريع إعادة بناء ثلاثي فوسفات الأدينوزين مما يعزز من قدرة الألياف العضلية على أنتاج الطاقة اللازمة بصورة سريعة أثناء التدريبات المكثفة .
الأشكال المختلفة للكرياتين
هل هناك فرق بين الأشكال المختلفة للكرياتين؟
بالطبع كل شكل من أشكال الكرياتين مختلف في التركيب وقابلية الذوبان أو الانحلال ، والفاعلية والتأثير .
فبعض الأنواع قابلة للذوبان عن الأخرى وأنواع أخري تحتوي على روابط كيميائية تؤدي إلي زيادة الاستيعاب وعملية الامتصاص في العضلات مما يؤدي إلي إلغاء مرحلة التحميل (loading phase) ولكن في الأساس كل الأشكال المختلفة للكرياتين لها نفس التأثير:
*زيادة الحجم العضلي.
*زيادة القوة.
*زيادة الطاقة.
**وهذه هي الأنواع المختلفة ، ومزاياها وعيوبها ، وما الذي أفضله : (اختياري مبني على ما تعلمته من المحترفين ومن الانتقادات المكتوبة وكذلك الأسعار.
Creatine Monohydrate
وهو الكرياتين الطبيعي الذي تستخدمه البشرية منذ عقود ، وهو يعد النوع الأكثر مبيعاً من باقي الأنواع الموجودة بالسوق حتى هذا الوقت. النقاء والجودة هم أهم عاملين عند البحث عن منتج كرياتين جيد ، ولذلك النقاء والتأثير الجيد يوجد في (SKW Creatine (made in Germany) الكرياتين الألماني والذي تبلغ درجة نقاؤه 99.8%.آراء المحترفين:
*معظم الدراسات التي أجريت بشأن استخدام هذا الكرياتين قد توصلت إلي نتائج مذهلة وأكيدة.
*الأكثر فاعلية من أنواع الكرياتين في وقتنا الحالي .
*رخيص
آراء المستخدمين:
*لا يذوب جيدا في الماء .
*لا تستجيب بعض الأجسام لهذا النوع .
*قد تحتوي على بعض الشوائب إن لم يتم شراؤها من شركة ذات سمعة طيبة.
* تقارير المعدة والإسهال غير مريحة بسبب الكرياتين الغير مذاب حيث يظل في المعدة ويقوم بجذب وتخزين المياه .
*سبب ظهور بعض أنتفاخات المياه هو طبقة إضافية من الماء تتكون تحت الجلد .
*غير مستقرة في المياه (أي يطرأ عليه بعض التغيرات عند حله(إذابتها) في الماء إن ترك فترة من الزمان . ولذلك يجب أخذها عقب حلها مباشرة .
*لا تحتاج إلي فترة تحميل(loading phase) .
Micronized Creatine
مايكرونايزد كرياتين أساسا Creatine monohydrate ، إلا أنه قد تمت عليه عملية micronized ، وهو يعني أن الجزيء من الكرياتين تم تقسيمه أو قطعه . وهذا يقلل من مساحتها 20 مرة عن الحجم الأساسي ، ويزيد من امتصاصها ويقلل قلق المعدة (أي الاضطرابات) ويقلل من تراكمها.
آراء المحترفين:
* أساسا نفس كرياتين مونوهيدرات (monohydrate) لكن مع مساحة سطح أكبر وأصغر في الجزيئات ، وهذا يعطي تأثير مدهش لهذا النوع.
* Micronized Creatine يقلل بدرجة كبيرة من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل أحتباسات المياه وعدم راحة المعدة.
* أكثر فعالية من monohydrate ، ومعظم غير المستجيبين لكرياتين (monohydrate) يستجيبون لهذا النوع.
* أنقى من كرياتين (monohydrate) لأنه يمر من خلال المزيد من المعالجات.
آراء المستخدمين:
*إلي حدا ما أكثر تكلفة من كرياتين( monohydrate).
*يحتاج فترة تحميل(loading phase).
Creatine Ethyl Ester - CEE
كرياتين إيثيل أستر هو في الأصل كرياتين (monohydrate) مع أستر ملحق هذا الأستر شكل بعملية تعرف باسم ESTERIFICATION وهي عملية تفاعل كيميائي تتكون من تفاعل كلا من CARBOXYLIC ACIDS والكحول.
الجزيئات الطبيعية للكرياتين تكون zwitterions أي جزيئات مع نهاية واحدة سالبة ونهاية واحدة موجبة هذه النهايات تكون متماثلة في القوة . وهذا يسبب بطء استيعاب الجسم لها. وهنا يأتي دور الأستر في أبطل الشحنة والسماح للجسم بامتصاص 99% تقريبا من الكرياتين ، وهذا يزيل الحاجة إلي مرحلة التحميل ، ويعطي هذا النوع القدرة على الامتصاص على فترات طويلة.
آراء المحترفين:
* أكثر فاعلية لزيادة معدل الامتصاص .
* كل المستخدمين يستجيبون لهذا النوع .
* لا يسبب أي أثار جانبية مثل التي يسببها كرياتين monohydrate .
* لا يوجد مرحلة تحميل أو يكفي يوم واحد للتحميل .
آراء المستخدمين:
* المذاق غير جيد عند تناوله في هيئة مسحوق، بعض المستخدمين أشاروا أن مذاقه يشبه حامض البطارية.
* يوجد على هيئة كبسولات وهذه هي الطريقة الوحيدة للقضاء على هذه النكهة.
* مكلف مقارنة بكرياتين monohydrate وكرياتين micronized .
Creatine Serum
هو أكثر أنواع الكرياتين التي تم النقاش والجدال حولها عندما قدم للسوق .
البعض أعطى تقارير بنتائج مذهلة والبعض الآخر لم يعطي تقارير أو نتائج على الإطلاق ، ولا أقترح على أحد استخدام هذا النوع من الكرياتين .
آراء المحترفين:
*لا يتطلب مرحلة تحميل لأنه يمتص بسهولة.
*سهل في الاستخدام ضع فقط القطرة تحت اللسان.
*عادة يخلط ببعض الفيتامينات والأحماض الأمينية .
آراء المستخدمين:
*تشير الأدلة العلمية إلي أن المصل عديم الجدوى أي لا طائل منه.
*هذا الكرياتين غير مستقر في السوائل ويتكسر ويتحول إلي كرياتينين إذا أذيب وترك فترة طويلة من الوقت ومن المعلوم أن ارتفاع نسبة الكرياتينين(1) تؤثر وتضع ضغطا على الكلى .*مكلف للغاية.
*أقل فاعلية وتأثير من كرياتين (monohydrate) وذلك يتجلى في ، زيادة الكتلة العضلية ، زيادة القوة العضلية .
Effervescent Creatine
ويسمى الكرياتين الفوار وهو في الأساس كرياتين متحد مع سكر و صوديوم ومواد كيميائية أخرى تسبب فقاقيع عند وضعها في الماء وهذه المواد الكيميائية تزيد من امتصاصها وتعطيها نكهة أفضل .
آراء المحترفين:
*هذا النوع امتصاصه جيد.
*يعطي نكهة أفضل.
آراء المستخدمين:
*غالي جدا .
*يحتوي على السكر والصوديوم الذي يجب أن يحد منهم لاعب كمال الأجسام.
*المتنازع عليه ما إذا كان هناك فرق بين هذا النوع وبين (monohydrate) أو أنهم يعطيان نفس النتائج.
Creatine Citrate
كرياتين سيترات هو شكل آخر من أشكال الكرياتين المربوط مع نوع آخر من الجزيئات التي تزيد من عملية الامتصاص وعلى الرغم من ذلك هو بشكل طفيف قليل الذوبان في الماء ولكن امتصاص الجسم له سريع وذلك يتطلب زيادة الكمية المذابة ، كما أن هذا النوع أكثر تكلفة بكثير من كرياتين monohydrate .آراء المحترفين:
*قابل للذوبان والامتصاص .
آراء المستخدمين:
*غالي الثمن.
*يتطلب مضاعفة الجرعة لكي يصبح فعالاً مثل كرياتين monohydrate.
My Choice:
لا توجد منتجات كرياتين سيترات نقية متاحة في هذا الوقت وكلها غالية الثمن وممزوجة مع أشياء أخرى .
Tri & Di Creatine Malate
كرياتين ماليت هو شكل آخر من أشكال الكرياتين المربوط مع نوع آخر من الجزيئات (يبدو أن الشركات تحب هذا) التي تزيد من عملية الامتصاص والفرق بينه وبين الأنواع الأخرى هو، أن هناك ايجابية تنعكس على قدرة القيام بالتمرين وانجازه ، الماليت الثلاثي (tri malate) يتكون من ثلاثة جزيئات monohydrate متحدة مع بعضها البعض مع اثنان من جزيئات malate وحمض malic .آراء المحترفين:
* أستشفاء أسرع وأقل تعب أثناء التمرين عند أستخدامه.
*يحتاج المزيد من المياه للذوبان والامتصاص .
*الخلية العضلية تتأثر به بشكل ملحوظ .
آراء المستخدمين:
*عادة يكون هذا النوع غالي جدا وذلك لأنه يخلط مع غيره من المواد الكيميائية.
*الآثار الصحية لهذا النوع غير واضحة.
Creatine Kre-Alkalyn
كرياتين كري-ألكيلون بالتحديد هو منتج خاص من الكرياتين وهو لا يتحول إلي كرياتينين بسهولة كما تتحول باقي أنواع الكرياتين إلي كرياتينين قبل امتصاص النسيج العضلي لها وسبب ذلك أن جزيئاته مصنعه بحيث تتميز بنسبة قلويه عاليه (12ph) تقاوم حموضة المعدة العالية وبذلك تقل نسبة تحوله إليcreatinine . آراء المحترفين:
*لا يتطلب فترة تحميل.
*يحدث أنتفاخات ويؤثر على المعدة بشكل سلبي.
آراء المستخدمين:
*غالي الثمن.
*لا يوجد دراسات تبنت هذا النوع من الكرياتين بعد .
Creatine Orate
كرياتين Orate هو نوع آخر من أنواع الكرياتين التي تحتوي على جزيئات ولكن هذه المرة الجزيئات هي orotic acid ، حمض orotic هو صيغة أولية للحمض النووي الذي يساعد على الأداء الأمثل للخلية العضلية وزيادة الطاقة المستمدة من ATP (1) ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين إذا هو في الحقيقة كرياتين monohydrate ولكن مع طاقة إضافية معززة.... ووظيفة حمض orotic acid هي مضاعفة مستويات ال(ATP) .
آراء المحترفين:
*يعطي طاقة أكثر من التي يعطيها كرياتين monohydrate .
*يقلل من أعراض التعب المصاحبة للتمرين .
آراء المستخدمين:
*باهظ التكاليف جدا.
*تأثيره لم يثبت من خلال التجارب أو الدراسات.
Creatine Cocktails
Mixed With Glutamine/Nitric Oxide
الكرياتين الكوكتيل عادة يخلط مع أحماض أمينية أخرى مثل الجلوتامين وtaurine ، وبعض منهم يخلط مع Nitric Oxide و الجيد في هذا المنتج الذي نتكلم عنه الآن أنه يتيح لنا أن نستفيد من كل هذه العناصر التي تساعد بعضها البعض في وقت واحد لكي نحصل على تأثيرات عظيمة .
على سبيل المثال : الأكثر شهرة من هذه المنتجات التي تتكون من خلال خلط أكثر من عنصر في وقت واحد هي المنتجات التي تحتوي على Nitric Oxide والكرياتين والجلوتامين . عندما يتم خلط هذه المواد مع بعضها البعض فأنها تعطي نتائج أفضل من تناول كل واحد منهم على حدة ، إذا ، لو تملك النقود ، ولا تقلق من وضع أكثر من مكمل في جسدك ، فهذا المنتج هو الأنسب بالنسبة لك.
آراء المحترفين:
*رخيص مقارنة بباقي المكملات المصنعة في السوق حاليا.
*فعالة جدا لأنها تضم مجموعة من العناصر المهمة .
*تحتوي على مواد ناقلة وناقلة للعناصر المتناولة مما يؤدي إلي زيادة الامتصاص وهذا يضاعف من تأثيرها ، هذه المنتجات فعالة للغاية بالفعل.
آراء المستخدمين:
*استخدام أكثر من مادة كيميائية وبعض منها لم تتم عليه دراسة وافية.
*هذا لا يعني إلا وضع كميات كبيرة من المواد الكيميائية في الجسم.
*تعتبر مكلفة.
My Choice:
هذه بعض منتجات الكوكتيل التي أعتقد أنها فعالة:
Creatine+Glutamine+Taurine: Optimum CGT-10
Creatine+NO: BSN NO-Xplode
Other Cocktail: Xyience NOX-CG3
ما هو أفضل نوع للكرياتين؟
Creatine Ethyl Ester-CEE
لماذا؟
لأنه أكثر تكلفة قليلا من كرياتين monohydrate بينما يوفر مزايا أفضل منه بكثير وذلك لأنه أكثر امتصاصا في الجسم بنسبة تزيد عن 99%. كما أن كرياتين (CEE) أثبت قدرته في أعطاء تأثير أكبر من كرياتين (monohydrate) في زيادة الأداء وزيادة حجم الكتلة العضلية وذلك لأن الألياف العضلية تقوم بامتصاص كمية كبيرة منه دون أن يتحول إلي كرياتينين.
وهذا على العكس من كرياتين (monohydrate) الذي أعطى مستخدميه تقارير تفيد بزيادة أحتباسات المياه وآلام في المعدة وإسهال.
كرياتين (CEE) دائما معدل امتصاصه عالي جدا وذلك يعني وصول المزيد من الكرياتين للأنسجة العضلية وذلك يعني عضلات أكبر حجم وقوة وذلك يعني أفضل النتائج.
كل هذه الإيجابيات يعطيها هذا النوع بدون أن يعطي أية سلبيات مثل أحتباسات المياه ، وعدم القابلية للذوبان، وتقلصات العضلات ، وآلام المعدة ، والإسهال.
كرياتين(CEE) يمكن أن يطلق عليه تقدم مفاجئ في المعرفة الإنسانية أو المنتج المعجزة للكرياتين وأنا أوافق على ذلك.
أما عن Creatine Monohydrate فأنا أعلم أنكم سوف تتكلمون معي بلهجة مهينة من أجل هذا الكلام ولكن أنا أعتقد أن كرياتين (monohydrate) في الواقع هو أسوء وأردى نوع كرياتين على الإطلاق ، أنا أرى أن هذا من حقي ، وذلك لان كرياتين (monohydrate) غير قابل للذوبان ويسبب عدم راحة المعدة و1%منه فقط تقوم الأنسجة العضلية بامتصاصه .
كما أن كرياتين (monohydrate) يعمل فقط على 80% من المستخدمين إذا 1\5 المستخدمين لا يستجيبون لهذا النوع من الكرياتين ولا زلنا نأخذ نتائج مشينة من هذا النوع ، إذا لماذا لا نستخدم نوعا أكثر تقدما وأيضا سعره مناسب مثل Micronized Creatine .
وللعلم إن Micronized Creatine هو في الأساس كرياتين نقي جدا وقابل للذوبان أكثر من كرياتين (monohydrate) ولكن بالتأكيد هما يحتويان على نفس المادة الكيميائية.
وأنا أعتقد وأرشح للمستخدمين الذين يريدون أن يتمسكوا بهذا النوع من الكرياتين استخدام Micronized Creatine لأنه صورة أفضل من كرياتين (monohydrate) ولكن نفس التأثير والفاعلية ولكنه أقل في الآثار الجانبية من كرياتين (monohydrate) .... ولهؤلاء الذين يريدون شيئا أفضل بكثير ، كرياتين CEE هو الأفضل بالتأكيد .
هل يجب أن أغير نوع الكرياتين مع تغير أهدافي مثل الوصول للحجم أو التقطيع (التشريح)؟
*أنا أقترح تغيير نوعين فقط من أنواع الكرياتين المأخوذ وقت التشريح (التنشيف) وهماMicronized Creatine و monohydrate لأن هذان النوعان على الأخص يجب أن يؤخذوا بكميات أقل وذلك لأنهما يسببان بعض الأنتفاخات وأحتباسات المياه . وخلال فترة التشريح هدفك هو الحصول على جسم ممزق وخالي من الدهون وفقدان المزيد من الوزن.
أحتباسات المياه تزيد الوزن وتجعلك منتفخ وتجعل ملمسك ناعم ولين وأيضا نتيجة لهذه الأحتباسات سوف يزيد وزنك وتخسر المزيد من التحديد إذا استخدمت هذين النوعين من الكرياتين .... ولذلك أقترح عليك استخدام كرياتين أكثر ذوبانا في هذا الوقت مثل كرياتين CEE أو MALATE .
أما في مرحلة الوصول للحجم الكبير(أو ما يسمي بالضخامة) هدفك هو جني أكبر وزن للعضلات ممكن وفي هذه المرحلة يكون اللاعب غير مهتم بالتحديد والتقطيع ونتيجة لذلك لا يوجد مشاكل في تناول Micronized Creatine أو monohydrate خلال فترة الوزن الزائد.
ولكن هناك بعض من المستخدمين يريدون الحفاظ على تحديد الجسم والمظهر الصلب على مدار العام ولذلك أقترح عليهم استخدام كرياتين CEE لأنه أكثر أنواع الكرياتين امتصاصا وذوبانا حتى الآن .
ملاحظة: الكرياتين سوف يفقد فاعليته خلال مرحلة التشريح ولن يعطي أية مظهر صلب للعضلات كما يعتقد البعض أي ليس له أي علاقة بالتشريح ولكنه مكمل لإعطاء الطاقة قبل التمرين ولذلك ليس من الضروري تناول الكرياتين بعد التمرين خلال مرحلة التقطيع (التشريح) والأكثر من ذلك أهمية أنه ليس من الضروري استخدام الكرياتين خلال مرحلة التشريح ولكن إن أستخدمتة سوف يساعدك إلي حد ما .
هل يوجد تحسينات ؟
بمعنى هل الكرياتين يتحسن عندما تتحسن التكنولوجيا المستخدمة في تصنيعه أم أن الصورة الحالية منه هي التي سوف تكون الأفضل ؟
*هناك بعض التطورات حدثت جعلت الكرياتين أكثر فاعلية من ذي قبل والمثال على ذلك هو كرياتين CEE والذي أعتقد أنه أفضل شكل للكرياتين حتى الآن ....ولكن هناك بعض أوجه التقدم التي جعلت من منتجات الكرياتين أقل نفعا وتأثيرا وفاعلية حتي من كرياتين monohydrate ولا تستغرب من هذا الكلام فسوف نستعرض في السطور القليلة الباقية الأسباب .
لسوء الحظ بعض منتجات الكرياتين الجديدة تعتبر فقط خدع تقدمها الشركات بدعوى صنع كرياتين من نوع جديد ومن ثم تدعي أن هذا الكرياتين هو انفراجة في عالم تصنيع الكرياتين.
ومثالا على هذه التطورات هو كرياتين SERUM الذي يعتبر تناوله لا فائدة منه إذا لم يتناول خلال نفس شهر الصنع وهذا غريب . واحتمالية أن يكون نقي ويمتص بسهولة وأن لا يتحول إلي كرياتينين احتمالية ضعيفة جدا .
عزيزي القارئ يجب أن تستفيد من الكلام السابق في كيفية انتقاء النوع الأفضل للكرياتين حتى لا تقع تحت طائلة الشركات التي تحتال على المستخدمين بمنتجات لا طائل منها ولا نفع.
المستقبل:
أو حقن... فقط المستقبل هو الذي يستطيع أن يخبرنا بذلك ولكن المؤكد هو أنه يجب أن نمضي أكثر في طريق التقدم لكي ننتج الأفضل.
ما الذي سنراه جديدا في المستقبل في عالم الكرياتين؟
*المستقبل سوف يحمل بالتأكيد بعض الصور المتميزة والشديدة الفاعلية للكرياتين ...أنا أعتقد أننا سنرى تغيير في الأشكال أو هذه النزعة في الأشكال التي يميل أليها السوق حاليا ...تغيير يعطينا كرياتين أكثر فاعلية مع إضافة بعض المواد الكيميائية للمسحوق التي تساعد الألياف العضلية على الاستفادة بأكبر كمية من الكرياتين ممكنة وتزيد من قدرتها في التعامل معهربما نرى في المستقبل أشكال مثل مراهم جلدية .
بعض الخرافات التي تقال عن الكرياتين
1_الكافيين لن يعمل كمادة مضادة للكرياتين بل ومن الممكن أن يعمل كعامل مساعد .(Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 34, Number 11, 2002 Mike Doherty, Paul M. Smith, R. C. Richard Davidson, and Michael G. Hughes)
2_الكرياتين ليس من السترويدات.
3_السكر ليس مهم لامتصاص الكرياتين ولكنه من الممكن أن يساعد على ذلك وهناك طريقة أسهل للامتصاص وهي استخدام كرياتين CEE أوMicronized Creatine.
حقائق عن الكرياتين
1_أشرب المزيد من المياه عند تناول الكرياتين لتقليل درجة حموضة المعدة وتجنب التشنجات.
2_لا يجب أن يؤخذ الكرياتين في أو مع محاليل حمضية (الليمون-البرتقال) لان الكرياتين يتكسر في وسط حمضي (5.5PH) و يتحول إلي مركب سام يسمىcreatinine.
3_لا يستجيب بعض الناس لكرياتين monohydrate .
4_الكرياتين يسبب لبعض الناس أنتفاخات (أحتباسات مياه).
5_أخذ الكرياتين مع السكر (عصير العنب) سوف يزود الامتصاص بنسبة أكثر من 60% ولكن أخذ الكرياتين مع السكر مع البروتين سوف يضاعف ذلك.
6_خذ الكرياتين مع البروتين وخذ السكر بعد ساعة ذلك سوف يسمح لمعدلات الأنسولين والبروتين والكرياتين أن تكون مرتفعة في وقت واحد وذلك لأن ارتفاع معدل الأنسولين يظهر تقريبا بعد 30 دقيقة من تناول السكر بينما البروتين والكرياتين يأخذوا حوالي 90 دقيقة لكي يكونوا في أعلى تركيز لهم في مجرى الدم.
7_ الكرياتين يقلل من نسبة الامونيا وحمض اللاكتيك في العضلات.
8_ الكرياتين يزيد من سرعة بناء البروتين داخل العضلة بمعنى أنه إذا زادت نسبته في الكبد يؤدي ذلك إلي إعادة بناء البروتين داخل الكبد وعدم هدم أي مركب بروتين.
9_الكرياتين يجعل الكبد يتخلص من البروتين إلي الدم بسهولة مما يؤدي إلي زيادة كمية البروتين الذي يصل إلي العضلات.
10_ الكرياتين يعطي أفضل تأثير له في الأوساط القلوية.
11_العضلة المميهه التي تنشأ بسبب تناول الكرياتين أو بمعني أدق تشبع العضلة بالمياه يزيد من قابليتها للنفاذ بمعنى أنه يسمح للألياف العضلية بامتصاص المزيد من الأحماض الأمينية.
12_الكرياتين يسمح لك بأداء المزيد من التكرارات مع الأوزان الثقيلة وذلك سيزيد الشدة القصوى أو وقت التوتر العضلي مما يؤدي إلي زيادة رد فعل الألياف العضلية للاستجابة.
13_الكرياتين يمنع جسمك من الاعتماد على مصادر الطاقة الثانوية التي تدعى GLYCOLYSIS التي تعتبر إنتاجا ثانويا لحامض اللاكتيك هذا الحامض يخلق لك الإحساس بالتعب أثناء التمرين.
14_ ويظل سؤال وهو: هل سيمكنني الكرياتين من حمل المزيد من الأوزان ؟
الإجابة: بطريقة غير مباشرة نعم.....
بطريقة مباشرة\ربما-- بمعنى أنت الذي تستطيع حمل المزيد من الأوزان ولكن الكرياتين يساعدك في زيادة مستوى الكثافة التدريبية والاستشفاء السريع .
15_ 1رطل من اللحم ألبقري يعادل 2 غرام كرياتين .--
نرجو الافاده ..
تمت بحمد الله
ليست هناك تعليقات :
إرسال تعليق