بسم الله الرحمن الرحيم
طبعا كل واحد مننا عايز يكون شكل جسمه يكون مثالي..وجذاب ..وعضلاته متناسقه مع بعضها،وده طبعا هيتحقق ان شاء الله بس بالصبر والتمرين الجيد والتغذيه الجيد والراحه..وان شاء الله هقدملكم جدول تمارين يكون مفيد ان شاء الله والنتيجه مجربه ومضمونه ان شاء الله..
التمرين هيكون لمدة ثلاث ايام في الاسبوع والتمرينه لا تزيد عن الساعه والنصف لضمان نمو العضله وليس هدمها..
اليوم الاول:بنش وباي
اولا تمارين البنش
*تسخين علي المتوازى
1- اولا البنش العالي:ويكون علي طربيزه مائله بحيث يكون
الصدر اعلي من باقي اجزاء الجسم.
ويتكون من 4 مجموعات بالبار كل مجموعه فيها
(8-10) ضغطات مع مراعاة الشهيق والزفيراثناء الضغطات.
2- 4 مجموعات بالدمبل(تجميع) كل مجموعه فيها من(8-10)ضغطات مع مراعاة الشهيق والزفيراثناء
الضغطات.
من(8-10)ضغطات مع مراعاة الشهيق والزفيراثناء الضغطات.
3- 4 مجموعات بالدمبل(تفتيح) كل مجموعه فيها
ثانيا البنش السفلي: ويكون علي طربيزه مستويه بحيث يكون
الصدر في مستوى باقي اجزاء الجسم.
1- ويتكون من 4 مجموعات بالبار كل مجموعه فيها (8-10)
ضغطات مع مراعاة الشهيق والزفيراثناء الضغطات.
2- 4 مجموعات بالدمبل(تجميع) كل مجموعه فيها من(8-10)ضغطات مع مراعاة
الشهيق والزفيراثناء
الضغطات.
3-4 مجموعات بالدمبل(تفتيح) كل مجموعه فيها
من(8-10)ضغطات مع مراعاة الشهيق والزفيراثناء الضغطات.
ثالثا: الكروس كابل: (لتشغيل عضلة الصدر بالكامل) ويتكون من
4 مجموعات كل مجموعه فيها (8-10) ضغطات مع مراعاة
استقامة الجسم للأمام
رابعا:تمارين الاوفر:(لتشغيل عضلة الصدر كامله ورفعها لأعلي).
ثانيا تمارين الباي
اولا: بالبار 4 مجموعات كل مجموعه 10 تكرارات
ثانيا بالدمبل
مرجحه 4مجموعات كل مجموعه 10 تكرارات
ثالثا بالمدبل ارتكاز علي البنش اسكوت
4 مجموعات كل
مجموعه 10 تكرارات
رابعا دمبل علي البنش المائل
4 مجموعات كل
مجموعه 10 تكرارات
اليوم الثانى:ظهر وتراي ومناكب(ترابيس)
اولا الظهر:
اولا التسخين::ويكون عباره عن اربع مجموعات وكل مجموعه
من(8-10)
ثانيا السحب العالي:ويتكون من1- سحب خلف الرقبه اربع
مجموعات وكل مجموعه من(8-10) مع مراعاة استقامة
الظهر.
2- سحب امام الرقبه اربع مجموعات وكل مجموعه
ثالثا السحب الارضى:ويتكون من1- سحب واسع اربع
مجموعات وكل مجموعه من(8-10) مع مراعاة استقامة
الظهر .
- سحب ضيق اربع مجموعات وكل مجموعه من(8-10) مع
مراعاة استقامة الظهر..
رابعا سحب حرف t:ويتكون من اربع مجموعات
انحناء الظهر للامام مع استقامه الظهر.
خامسا التجديف بالبارالحر:ويتكون من1- اربع مجموعات سحب
واسع سحب علي فم المعده
2-اربع مجموعات سحب ضيق مقلوب علي الحوض
سادسا تمارين المجنص: وشرحها كما في الاتى بالصور
سابعا تمارين القطنيه
ثانيا التراي
تكرارات
ثانيا الكروس كيبل شد لأسفل: 4مجموعات كل مجموعه 10
تكرارات
ثالثا الضغط الفرنسي 4مجموعات كل مجموعه 10 تكرارات
رابعا ضغط البنش4مجموعات كل مجموعه 10 تكرارات
ثالثا الترابيس
-1-مسك البار باتساع الصدر قدام الفخذين
- المرجحة لأعلى وأسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض
2- بار من ورا ضهرك
3- دمبل جانبي
سحب امامى:سحب البار تحت الدقن
اليوم الثالث فخذ واكتاف
اولا الفخذ
- التمرين بوضع الرجلين على شكل 8 يعني الاصابع للداخل
-التمرين بوضع الرجلين على شكل 7 يعني الأصابع إلى الخارج
- التمرين بوضع الرجلين على شكل 11 يعني الاصابع متساويه
ثانيا تمارين الاكتاف
1- بار أمامي جالس
2- رفرفه أمامي فردي (ممكن تلعبه زوجي)
3- جهاز امامي ضيق
4- أرنولد (ده بيشغل امامي وجانبي)
5- دملبز بريس امامي (نفس عمل تمرين رقم 3)
2- الدالية الجانبيه
وهي عضلة مهمه وببترسم شكل الكتف..وبتكمل شكل الدارع
وتمارينه كالاتي
1- رفرفة جانبي
2- رفرفة جانبي فردي (التمرين ده في تركيز اكتر)
3- ضغط جانبي (بيشغل الكتف كامل بس تركيز على الجانبية)
الداليه الخلفية
عضلة مكانها رخم وعاوز تركيز جامد وتأديه صح للتمرين عشان تعرف تشغلها صح
والعضله دي بتكمل شكل الكتف والضهر
وتمارينا كالاتي
1- بار خلفي جالس
2- رفرفة خلفي جالس
1- بار أمامي جالس
3- جهاز امامي ضيق
4- أرنولد (ده بيشغل امامي وجانبي)
5- دملبز بريس امامي (نفس عمل تمرين رقم 3)
2- الدالية الجانبيه
وهي عضلة مهمه وببترسم شكل الكتف..وبتكمل شكل الدارع
وتمارينه كالاتي
1- رفرفة جانبي
2- رفرفة جانبي فردي (التمرين ده في تركيز اكتر)
3- ضغط جانبي (بيشغل الكتف كامل بس تركيز على الجانبية)
الداليه الخلفية
عضلة مكانها رخم وعاوز تركيز جامد وتأديه صح للتمرين عشان تعرف تشغلها صح
والعضله دي بتكمل شكل الكتف والضهر
وتمارينا كالاتي
1- بار خلفي جالس
2- رفرفة خلفي جالس
ليست هناك تعليقات :
إرسال تعليق