الضخامه العضليه

                            بسم الله الرحمن الرحيم

نصائح هامة للحصول على جسم بارز ومتناسق , نصائح هامة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين والمحترفين

التدريب, التغذية, الراحة و المكملات 
كلها من المكونات المهمة في البرنامج التدريبي, لكل منها أهميته الخاصة, و أفضل النتائج تكون بالاهتمام بجميع المكونات.
الإحماء جزء مهم من أي برنامج تدريبي, فالإحماء يحضر الجسم للتمرين عن زيادة نبضات القلب, زيادة ضخ الدم للعضلات و المفاصل مما يجعلها أكثر ليونة و استعدادا للتمارين الأكثر شدة و أقل عرضة الإصابات.
عالم التدريبات عالم واسع, فلا يوجد طريقة واحدة صحيحة للتدريب, هنالك العديد من النظريات و الأساليب التدريبية, و مع تقدمك و زيادة خبرتك في التمرين سوف تميز ما هي أفضل الطرق لديك.
إتباع أساليب و برامج الأبطال لن يعطيك النتائج المرجوة, بل قد يعط√жΞي نتائج عكسية , فهذه البرامج صممت للمتدرب ذا مستوى عال , إتباعها من قبل المبتدئين و المتوسطين قد يؤدي إلى التدريب المفرط.


إتباع أساليب و برامج الأبطال


الاعتدال في كل شيء أفضل, يجب الحذر من التدريب المفرط , فزيادة التمرين بشدة عالية تحول الجسم من الحالة البنائية إلى حالة هدامة, و ذلك لعدم إعطائه فرصة للاستشفاء مما يجعل يؤثر سلبيا على المتدرب, تدريب البايسبس و الصدر بكثرة من الأمثلة على الإفراط في التمرين, فخير الأمور أوسطها.
استخدام المكملات, المنشطات و الستيرويدات بأشكالها لن يعطيك أي نتائج ملحوظة إذا لم يرافقها تدريب و تغذية صحيحة , مهما كانت الجرعة كبيرة أو مدة الاستخدام طويلة.


استخدام المكملات, المنشطات و الستيرويدات بأشكالها لن يعطيك أي نتائج ملحوظة


يجب بناء أي برنامج تدريبي أو غذائي حسب الهدف الذي ترجوه من إتباعك للبرنامج, سواء كان زيادة الكتلة العضلية, تخفيف نسبة الدهون, زيادة اللياقة القلبية أو أي هدف آخر, فبناء البرنامج حسب الأهداف عي من أهم الخطوات للوصول لهذه الأهداف بأسرع وقت.
تعلم أداء التمارين بطريقة صحيحة من البداية, حيث يصعب تصحيح الأخطاء لاحقا عندما تصبح عادة.
يجب على جميع الجداول التدريبية أن تتضمن تمارين إطالة لما لها من فوائد في المرونة, تسهيل الحركة و تجنب الإصابات.


يجب على جميع الجداول التدريبية أن تتضمن تمارين إطالة لما لها من فوائد في المرونة

أكبر سلاح لك في عالم التدريب هو المعرفة و تطبيقها, فداوم على القراءة و التثقيف في مجال التدريب.
استعمال مذكرة لكتابة التقدم في التمارين و الأوزان, و تسجيل ما تم تناوله من غذاء يوميا قد يبدو شيئا مملا و لكنه من أفضل الأساليب لدعم تقدمك.>>♥<<..

              
                    تمت بحمد الله

تابع القراءة Résumé abuiyad

كيف تصبح بطلا

لكي تكون بطل كمال أجسام يجب أن تكون مستعد لذلك

أن رياضة كمال الأجسام ليست كباقي الرياضات الاخري حيث تعتمد هذه الرياضة علي  تقوية العضلات وتنميتها وتساعد أيضا في تقوية العظام بشكل واضح وممتاز ومعظم الاطباء ينصحون المرضي برياضة كمال الأجسام .
أن هذه الرياضة تعتبر أفضل رياضة حتي الان لانها في 30 -45 دقيقة يوميا أو حسب جدولك تجعل جسمك وعظامك قوية وتجعلك نشيطا ولا تشعر بالتعب و الارهاق كما أنها تحسن من مظهرك وتجعلك وثق في نفسك .
أن الرياضة هي جزء من حياتنا فيجب أن نمارس الرياضة من الصغر حتي الكبر .

سؤال : ما هي القواعد الاساسية في رياضة كمال الأجسام ؟

الإجابة : التدريب و التغذية و الراحة

أولا : التدريب

ما المقصود بالتدريب ؟

التدريب هو تحفيز العضلات علي النمو و التكيف مع المجهد المبذول عليها .

علاقة التدريب برياضة كمال الأجسام هو أحداث عملية تقلص و انبساط للعضلة المحددة في أكثر من 120 تكرار .
مثال : عضلة الزراع (( الباي))
لتدريب عضلة الباي 4 مجميع كل مجموعة 10 تكرار مع الانقباض والانبساط يكون العدد 160

سؤال : كيف أبداء في رياضة كمال الأجسام ؟

الإجابة : يجب عليك أن تقوم بعمل جدول للبدئ علية ويمكنك أختيار جدولك من قسم جداول التدريب وبعد ذلك عليك بقرائة كل جديد ومعرفة أحث الطرق و الاساليب الجديدة .

ثانيا : التغذية

سؤال : ما هي التغذية ؟

الإجابة : التغذية هي أمداد خلايا الجسم بالمواد التي يفقدها وتقوم ببناء ما هدم أثناء بذل الجهد , و أيضا أمدا الجسم بالطاقة حتي يستطيع بذل مجهود أكبر .

سؤال : كيف أختار الطعام الذي يفيد جسمي ؟

الإجابة : أن الطعام شئ أساسي في الحياة فهوا الذي يجعل الانسان قادر علي بذل الجهد وهو سبب بقاء الانسان حيا , ولكي تحفظ علي جسمك يجب تناول الاتي : البروتينات و الكربوهيدرات و الفيتامينات و الدهون الغير مشبعة .

ثالثا : الراحة 

سؤال : لماذا أقوم بالراحة ؟

الإجابة : أن وقت الراحة هو وقت ترتيب الخالية الجديدة و تكون عملية البناء أفل من أي وقت أخر .

سؤال : ماهي أفضل أوقات للراحة ؟

الإجابة : أوقت الراحه هي التي تتخلل في جدول التدريب و النوم 8 ساعات يوميا .

وفي النهاية أكتب لكم بعض فوائد رياضة كمال الأجسام..

1- تفريغ الطاقة الموجودة عند الشباب مما تجعلة لا يغضب و لا يتعصب .

2- تنشط الدورة الدموية مما تأخر ظهور الشيخوخة .

3- زيادة الوزن عن الشخص النحيف .

4- أنقاص الوزن عند الشخص السمين .

5- تضخيم الكتلة العضلية عند الشباب مما تجعلة قوي ويستطيع تحمل الاوزن الثقيلة .

6- تفرد العمود الفقري مما يمنحك طول أكثر .؟..

تابع القراءة Résumé abuiyad

المتوازى والعقله

                     بسم الله الرحمن الرحيم

 

    رسالة الى كل شاب يمارس رياضة بناء الاجسام ؟

* يمنع منعاً باتاًاااا ممارسة تمارين الضغط وتمارين الغطس باستخدام جهاز المتوازي وتمارين العقلة سواءا كانت بول اب او تشن اب يوميا بغرض الإحماء وتهيئة العضلة للمجهود القادمالسبب ؟هذه التمارين تُحدث مقاومة عكسية لبعض النقاط العضلية المتأثرة بتلك التمارين وبالتالي تعمل على تحفيز ضخ الدم الاوكسجيني وايصال الغذاء الى تلك العضلات وفي نفس الوقت تتكون عملية هدم للانسجة العضلية الموجودة في تلك النقاط العضلية ويتم ايضا استخلاص الوقود الجلايكوجيني المخزن فيهافاذا واظبت على ممارسة هذه التمارين بشكل يومي فانك تقوم باحداث جهد تدريبي متواصل وغير منقطع على تلك النقاط وهذا الجهد يولد الارهاق العضلي وبذلك العمل الغير مقصود من قبلك يتولد لديك حالة تسمى الاحهاد العضلي والتي ترتكز نظريتها على تدريب العضلة بصورة متواصلة وعدم توفير الوقت اللازم لاستشفائها والذي غالبا ما يكون 48 ساعة ففترة استشفاء العضلة مهمة جدا لاعادة ترميم وبناء العضلة ومهمة جدا لاعادة تخزين الوقود الجلايكوجيني والبلوكات البروتينية في العضلة واللذان لهما دور اساسي وفعال في عملية تطوير وبناء العضلةفعند قيامك بممارسة تمارين الضغط والغطس " المتوازي " بشكل يومي فانك تقوم باحداث جهد حملي ومقاوم على نقاط عضلية متنوعة كعضلات الصدر والترايسيبس والكتف وعندما تقوم بممارسة تمارين العقلة بشكل يومي فانك تقوم باحداث جهد حملي مقاوم على نقاط عضلية متنوعة كعضلات الكتف والبايسيبس والظهروبالتالي استمرارية احداث هذا الجهد المقاوم على النقاط العضلية بشكل يومي يؤدي الى احداث خلل او فشل في عملية استشفاء تلك النقاط العضلية وبالتالي تتأثر سلبيا عملية النمو والتطور العضلي لمنظومتك العضلية كما وضحنا سابقاوالحل بكل بساطة ان تدمج هذه التمارين مع تمرينك الرئيسي وتجعلها جزءا لايتجزأ منه فالبوش اب يقارب في ادائه الحركي وتاثيره العضلي بتمرين الصدر المستوي باستخدام البار الحر او الدامبلز وتمرين العقلة البول اب يقارب في ادائه الحركي وتاثيره العضلي بتمرين السحب الامامي لعضلة الظهر " الليت " بوضعية فتح اليدين للخارج وتمرين التشين اب يقارب بادائه الحركي وتاثيره العضلي بتمريين السحب الامامي لعضلة الظهر " الليت " بوضعية الضم للداخل وتمرين الغطس بفرد المرفقين يقارب في ادائه الحركي والتاثير العضلي بتمرين الصدر العكسي باستخدام البار الحر او الدامبلز وبضم المرفقين يقارب بادائه الحركي وتاثيره العضلي بتمرين التراي سيبس باستخدام الية الهبوط من الكرسي مع وضع وزن اضافي مقاوم على فخذي المتدرب ولكسر الروتيين التدريبي يستطيع المتدرب استبدال التمارين الاساسية بما يكافئها من تلك التمارينوالحل الاخر هو بفصل هذه التمارين عن نظامك التدريبي الاساسي ولعبها بيوم منفصل يسبقها يوم راحة ويليها يوم راحة ويمكن ادراجها ضمن التمارين السويدية فالتمارين الاربعة الموضحة تؤثر في معظم النقاط العضلية الموزعة في الجسم معلومة مهمة :لاتقارن نفسك أبدا بابطال هذه اللعبة فهؤلاء يعتبرون هذه الرياضة عملا وليس هواية ونظامهم الغذائي والتدريبي صمم ليكافىء طبيعة تكوينهم العضلي والجسدي ويختلف كليا عن نظام الهواة المتبع من قبلنا..

 

 

                     تمت بحمد الله 

تابع القراءة Résumé abuiyad

خمسة تمارين رياضية لشد ترهلات الذراعين

              بسم الله الرحمن الرحيم

خمسة تمارين رياضية لشد ترهلات الذراعين

تمارين للذرعين الذراع يوجد فيه عضلة ضعيفة من قلة التمارين وهذه المنطقة مزعجة بالنسبة للمراة فيعطيها منظر ضخم غير محبب

وحتى نختصر عليك الوقت المبذول في البحث عن الطرق السريعة والسليمة للتخلص من ترهلات الذراعين،
إليك خمسة تمارين رياضية يمكنك القيام بها في منزلك في أي وقت.

مبدئيا، استعيني في التمارين بزجاجتي مياه سعة كل واحدة “لتر”.

التمرين الأول

- قفي بشكل مستقيم مشدودة البطن والظهر،

واتركي مسافة صغيرة بين رجليك، ثم امسكي بزجاجتي المياه و ارفعي يديك مع جسمك قليلا في الجهة المعاكسة،

وعند إرجاع يديك انزلي قليلا بجسمك من منطقة الحوض، كرري التمرين حوالي عشر مرات.

التمرين الثاني

- شدي جسمك وقفي مستقيمة القوام، مع ترك مسافة بين رجليك،

ثم ارفعي يديك وبهما زجاجتا المياه بهدوء ثم ارجعيهما مجددا ببطء.

التمرين الثالث

- قفي مبتعدة الرجلين مع ثني الركبة قليلا، ثم ارفعي يديك وبهما زجاجتا المياه إلى الإمام لتكون بمحاذاة الكتف.

التمرين الرابع

- قفي مبتعدة الرجلين مع ثني الركبة قليلا، ثم ارفعي يديك وبهما زجاجتا المياه على الجانبين لتكون بمحاذاة الكتف.

التمرين الخامس

- اجلسي على كرسي وأنت حاملة زجاجتي المياه، ثم ارفعي يديك لأعلى مع إرجاعهما للخلف ببطء،

مارسي ذلك التمرين بهدوء حتى لا تصابي بشد عضلي.

                  تمت بحمد الله

تابع القراءة Résumé abuiyad

اهم الطرق لتصبح ممارسة الرياضه عاده بسيطه

                         بسم الله الرحمن الرحيم

 

اهم الطرق لتصبح ممارسة الرياضه عاده بسيطه

هيا نواجه أنفسنا .. ليس صعبا على الاطلاق أن نبدا نظام روتيني من التمارين الرياضيه . كثير منا قام به اكثر من مره ..

المشكله تكمن في الاستمراريه والتي تختفي بعد انخفاض الحماس والطاقه لدينا .. بالاضافه الى انشغالنا بأمور الدنيا وكثيرا ما نترك ممارسه الرياضه ..

...ولكن بعد عمل دراسات على الاشخاص الذي يواظبون لاكثر من 10 سنوات على ممارسه الرياضه وبمتابعتهم .. وجد اختلاف الدوافع كالتالي وكانت التيجه بالتاكيد مفاجئه ..

اللياقه البدنيه

الاحساس بشعور طيب

الطاقه

الاستمتاع بممارسه الرياضه

جعل ممارسه الرياضه من الاولويات

تساعد على نوم أفضل

تجعل الانسان متيقظا نشيطا

تحافظ على المظهر الجذاب

1- مارس الانشطه التي تستمتع بها .. وتذكر لا قاعده تقول يجب الذهاب الي الجيم او شراء معدات رياضيه . تستطيع ممارسه رفع الاثقال المنزليه , المشي , الجري , التنس , ركوب الدراجه , صعود السلالم .

2- تابع ممارستك للرياضه مع شخص أخر .. الجانب الاجتماعي في ممارسه الرياضه مهم جدا .. من الممكن الخروج للمشي مع صديق ..او ممارسه التمارين مع الزوج ..

3- اجعل الرياضه من الاولويات .. لا تجعلها شيء يقضى وقت الفراغ ..بل يجب عليك خلق الوقت للرياضه مثلها مثل الاستحمام او تناول الطعام .

4- الرياضه أول شيئ في الصباح .. مع ابناءك او زوجتك او اخيك بالتاكيد ربع ساعه او اكثر قليلا لن يعطلك عن عملك .. اذا كنت من يرتادون صالات الجيم فاجعله بين منزلك وعملك .. واحسب الوقت الذي تقضيه هناك .. او مارس التمارين الرياضيه بعد عودتك من العمل في طريق المنزل

5- تمرن حتى لو كنت متعب جدا .. سوف تشعر بتحسن كبير بعد انتهائك من ممارسه الرياضه .. توفر الطاقه للجسم كما انه يساعد الجسم ليستهلك الاكسجين جيدا

6- سجل أنشطتك .. سجل الاشياء الضروريه لك خلال ممارستك للرياضه ومن ضمنها كم مره تتمرن يوميا كم عدد الخطوات التي تمشيها .. او المسافه التي تجريها على قدمك او باستخدام دراجه .. بعض الناس يجعلونها لعبه لديهم .. لعلك تسمع عن العدائين الذين يحسبون عدد الاميال التي يجرونها من المنزل الي مكان اخر ثم يحسبون كم عدد الاميال التي يجرونها في الاسبوع .. ذلك يولد روح التحدي ..

7- يجب ان تكون على وعي دائما بمعدلات التقدم .. سيصبح عظيما اذا اصبحت ملابسك تلائمك تماما .. او عندما تستطيع حمل اوزان اثقل .. او العمل فتره اطول دون تعب ..

8- المكافأه .. هل تخبر نفسك احيانا انك لا تستحق مكافأه على شيء يجب عليك فعله .. الخبراء يؤكدون على ان تغيير العادات شيء صعب وان الجوائز والمكافئات تحفز الانسان .. لذلك حدد هدفك وجائزتك واعمل من اجل ذلك هم الطرق لتصبح ممارسة الرياضه عاده بسيطههيا نواجه أنفسنا .. ليس صعبا على الاطلاق أن نبدا نظام روتيني من التمارين الرياضيه . كثير منا قام به اكثر من مره ..المشكله تكمن في الاستمراريه والتي تختفي بعد انخفاض الحماس والطاقه لدينا .. بالاضافه الى انشغالنا بأمور الدنيا وكثيرا ما نترك ممارسه الرياضه .....ولكن بعد عمل دراسات على الاشخاص الذي يواظبون لاكثر من 10 سنوات على ممارسه الرياضه وبمتابعتهم .. وجد اختلاف الدوافع كالتالي وكانت التيجه بالتاكيد مفاجئه .. اللياقه البدنيه الاحساس بشعور طيب الطاقه الاستمتاع بممارسه الرياضه جعل ممارسه الرياضه من الاولويات تساعد على نوم أفضلتجعل الانسان متيقظا نشيطاتحافظ على المظهر الجذاب

1- مارس الانشطه التي تستمتع بها .. وتذكر لا قاعده تقول يجب الذهاب الي الجيم او شراء معدات رياضيه . تستطيع ممارسه رفع الاثقال المنزليه , المشي , الجري , التنس , ركوب الدراجه , صعود السلالم .

2- تابع ممارستك للرياضه مع شخص أخر .. الجانب الاجتماعي في ممارسه الرياضه مهم جدا .. من الممكن الخروج للمشي مع صديق ..او ممارسه التمارين مع الزوج ..

3- اجعل الرياضه من الاولويات .. لا تجعلها شيء يقضى وقت الفراغ ..بل يجب عليك خلق الوقت للرياضه مثلها مثل الاستحمام او تناول الطعام .

4- الرياضه أول شيئ في الصباح .. مع ابناءك او زوجتك او اخيك بالتاكيد ربع ساعه او اكثر قليلا لن يعطلك عن عملك .. اذا كنت من يرتادون صالات الجيم فاجعله بين منزلك وعملك .. واحسب الوقت الذي تقضيه هناك .. او مارس التمارين الرياضيه بعد عودتك من العمل في طريق المنزل

5- تمرن حتى لو كنت متعب جدا .. سوف تشعر بتحسن كبير بعد انتهائك من ممارسه الرياضه .. توفر الطاقه للجسم كما انه يساعد الجسم ليستهلك الاكسجين جيدا

6- سجل أنشطتك .. سجل الاشياء الضروريه لك خلال ممارستك للرياضه ومن ضمنها كم مره تتمرن يوميا كم عدد الخطوات التي تمشيها .. او المسافه التي تجريها على قدمك او باستخدام دراجه .. بعض الناس يجعلونها لعبه لديهم .. لعلك تسمع عن العدائين الذين يحسبون عدد الاميال التي يجرونها من المنزل الي مكان اخر ثم يحسبون كم عدد الاميال التي يجرونها في الاسبوع .. ذلك يولد روح التحدي ..

7- يجب ان تكون على وعي دائما بمعدلات التقدم .. سيصبح عظيما اذا اصبحت ملابسك تلائمك تماما .. او عندما تستطيع حمل اوزان اثقل .. او العمل فتره اطول دون تعب ..8- المكافأه .. هل تخبر نفسك احيانا انك لا تستحق مكافأه على شيء يجب عليك فعله .. الخبراء يؤكدون على ان تغيير العادات شيء صعب وان الجوائز والمكافئات تحفز الانسان .. لذلك حدد هدفك وجائزتك واعمل من اجل ذلك

                                     تمت بحمد الله

تابع القراءة Résumé abuiyad

خاص بناشئى كمال اجسام والسن المناسب لممارسه كمال اجسام

بسم الله الرحمن الرحيم

خاص بناشئى كمال اجسام والسن المناسب لممارسه كمال اجسام

السؤال ...مالسن المُناسب لمُمارسة كمال الأجسام ؟

الرد.........بالرغم من إحتمالية إكتمال الخصوبة لدى الأولاد فى سن ال13 والتى تكتمل عند ال14-16 سنة ,بمعنى إكتمال الصفات الذُكورية ,وهذا هو دور هرمون "التستوتستيرون " ,

وفى نفس الوقت لهُ دور أساسى فى إظهار القوة العضلية !!!.

وبالرغم

من أن هُناك الآن بطولات تحت سن ال15 سنة فى رياضة كمال الأجسام , والخاصة

بالصالات الرياضية الخاصة ,والتى يُشرف عليها الإتحاد المصرى لكمال

الأجسام !!!!!

إلا أن هُناك بعض التوصيات يجب أن تُراعى عند تدريب مثل هذه المرحلة السنية :-

أولاً

.....يجب الإهتمام بمُركب البروتين فى البرنامج الغذائى ,كجزء أساسى فى

بناء الهيكلة العضلية ,لأننا لاننسى أن اللاعب لايزال فى مرحلة النمو

الجُسمانى , والتى تستمر إلى أن يصل إلى سن ال21 سنة .

ثانياً......مهما

إمتلك اللاعب من قوة تجعلهُ يتدرب بأوزان ثقيلة ,إلا أنه يجب ألا يتعجل

ذلك ,فيجب ألا تزيد شدة حمل التدريب عن 70-75 % من قوتهُ العضلية ,وأن تكون

الراحات تزيد بقدر قليل فتكون 60-90 ثانية ,ففى هذه المرحلة من السن قد

يتحمس اللاعب لإظهار مدى قوتهُ أمام أصدقائه ,أو أمام مُدربهُ , بإعتبار

ذلك نوعاً من التميُز .

والأهم من ذلك كُله هو التركيز على دقة االداء ,وتنظيم عملية التنفُس ,لرفع مدى قُدرتك

 على تنمية إحساسك العضلى .

وأرى ذلك هو طريقك إلى عالم كمال الأجسام 

                              تمت بحمد الله

تابع القراءة Résumé abuiyad

ازاي تعمل فورمه بسرعه

                                                  بسم الله الرحمن الرحيم 
 
القاعدة العامة لرياضة كمال الأجسام بتقول الأتي
1: تغذيه
2: استمرار في التمرين
3: راحة بدنيه وذهنيه

وزي ما قلنا كتير ان اي تقصير في اي من ال3 جوانب دول هيبقى على حساب النتائج.
واعرف ان من حكمة ربنا سبحانه وتعالى انه مش هياخد منك حاجه الا ويعوضك بحاجه تانيه مكانها.

يعني في ناس عندهم وفره غذائية كويسة جداً بس تلاقيه بيلعب شهر ويبطل شهرين
او انه مش بينام كويس بليل ، تلاقي مواعيد نوعه ملخبطه ومره ينام بدري و10 مرات متأخر
ممكن يكون عنده وفره غذائية بس جينات جسمه من النوع اللي مش بيزيد بسرعة
في وقت انك تلاقي واحد تاني بياكل اكل بسيط بس سبحان الله بتظهر عليه نتائج سريعة.

* لذلك اول حاجه تعرفها من الموضوع بتاعنا انك في حالة لو مش قادر توفر التغذية الكافية ليك
يبقى بلاش تهمل في الخطوات الأخرى 2،3
ظبط مواعيد نومك كويس ، واستمر ولا تنقطع عن التمرين وان شاء الله مع الوقت هتلاقي نتيجة بس اصبر.

- ارجع اكمل كلامي معاكم بأن مش معنى كده انك مش هتاكل بردوا وتتغذى
لأ ان شاء الله هتاكل وتتغذى بس خليك ماشي بمبدأ ان نص العمى ولا العمى كله ههههههه
يعني بلاش طمع.

الحياة مزنقه معاك وداخل جمعيات وحال البلد ما شاء الله مصانع وشركات بتقفل وربنا يستر علينا

فبلاش تطمع بقى ومش وقت طموح الله يبارك لك هههههه
انا بهديك وأوقفك على ارض صلبة عشان تقدر تحسب صح وتسفيد صح
هتعمل ايه ؟
لتالت مره معلش هقولك بلاش طمع وسيبك بقى من قصة 50% ، 40% وminimum والكلام ده
متعقدش نفسك وخدها ببساطة واعرف ايه الأكل المفيد من الأكل المضر
ووقت ما تلاقي قدامك فرصة تاكل حاجه مفيدة دووووس فيها يا معلم

ومتعقدش الأمور وهقولك على حاجه جامده مش هتحرم نفسك من الحسابات والقيم والكلام ده بردوا
لأ يا سيدي خلي minimum بتاعك في البروتين 1 جرام لكل كيلو من جسمك
يعني مثلاً لو واحد وزنه 80 كيلو هنقول مجازاً ان احتياجه اليومي من البروتين 80 جرام

صلى على النبي صلى الله عليه وسلم
وتعالى اقولك على شوية نصائح

- حاول في الأسبوع تاكل مرتين سمك مثلاً حتى لو كل مره أكلت سمكه
يعني تقريباً اديها نص كيلو سمك في الأسبوع
هتلاقي كيلو السمك البلطي دلوقتي عامل حوالي 14 جنيه
وظبط كده اي 50 جنيه واشتري لك شواية بتوجاز او حتى لو عندك صفيحه نضيفه عادي ممكن تأدي الغرض
واشوي السمك بتاعك بشوية رده حلوين ولا زيت بقى ولا الكلام ده

- ظبط لك طبق سلطة كبير وشيله في التلاجه .. شوية خص على طماطميه على خيارتين مع شوية شبت مع جزر الطبق ده هيعمل له من 7 الى 10 جنيه بس هيقعد معاك شوية محترمين مش اقل من اسبوع.
- عليك وعلى البيض .. عيش على قد ما تقدر كلك بيضين في اليوم مش هقولك 8 بياض بيض والكلام اللي بيعقدك ده هههههه

- اقرص على نفسك وزود شوية اللبن بتوعك 200 او 300 مل لبن في اليوم يعني تقريباً كيلو اللبن هيقد معاك 5 ايام

- هات لك 2 او 3 كيلو بطاطس سعر الكيلو دلوقتي حوالي 4 جنيه وخليه عندك في البيت ظبط منه كل يوم كلك 2 مسلوقين حجمهم متوسط عشان تظبط الكارب بتاعك

- هتلاقي الرز البسمتي (البني طويل الحبه) يبدأ معاك من 6 جنيه لحد 16
هات انت ابو 6 جنيه شغال بس عايز يبقى يتنقى هو ده الفرق بينه وبين اللي ب 16
كيلو الرز لو كلت منه 200 جرام كل يوم هيقعد معاك 5 ايام بردوا
- غطس كده واسبوع واسبوع اشتري لك فرخة صغيره ولو مجمده هتلاقيها حسب الوزن بتاعها من 25 جنيه لحد 35 جنيهانت قسمها بحيث تاكلها على يومين

- هات لك ب 5 جنيه عسل اسمر وكل يوم كل منه بما يعادل معلقة طعام هيبقى تمام وهيقعد معاك فترة حلوة

- الناس اللي عايزه تزود وزنها ومحتاجه سعرات حرارية عندك العجوه قبل التمرين بساعة هتديك بور ملوش حل
لو 5 جنيه هتقعد معاك كام يوم بردوا

- سمك الماكريل من ارخص انواع السمك تقريباً 10 - 11 جنيه الكيلو ولما بيتشوي بيبقى جامد بردوا

- عليك وعلى الشوفان يا معلم ولو مزنقه ومش عارف تجيب علبه مفيش مشكلة هات من السايب بيكون عند اي عطار نضيف
وخلي بالك ان الشوفان خفيف يعني لو نص كيلو هتلاقيه كتير
* اهم اوقات في يومك تاكل فيهم كربوهيدرات هو عند الأستيقاظ من النوم
وقبل التمرين
* واهم اوقات في يومك تاكل فيهم بروتين هو عند الأستيقاظ من النوم
وبعد التمرين وقبل ما تنام بساعتين او تلاته

متشيلش هم وتقول قد ايه وكام جرام عشان هتلاقي نفسك اتخنقت ومش عارف تجبها منين ولا منين
خدها ببساطة
لما تصحى الصبح اديها شوية فول مع بيضة مع حتة جبنة قريش وشوية سلطة حلوين

قبل التمرين شوية الشوفان بتوعك عليهم شوية اللبن اللي قلنا عليهم وممكن تحط عليهم معلقة العسل

بعد التمرين السمكه بتاعتك او حتى ربع فرخه مع شوية رز صغيرين والسلطة

وقبل ما تنام بليل اضرب حتة الجبنة القريش مع بيضة تانيه

وديماً كده حاول تظبط الأكل بتاعك افتح نفسك للأكل
بلاش تخنق نفسك وتقعد قدام الأكل وتقول هو انا لو كلت ده هيطلع لي عضلات هههههههه
اه يا عم هيطلع لك عضلات لا تقلق بس كل انت بس واتمرن صح واستمر ونام وارتاح كويس
وبص على نفسك بعد فترة هتلاقي نفسك احسن بكتير من زمان الحمد لله

الموضوع ده انا فكرت في كتابته الأيام دي بالذات لأني تلمست فعلاً ان في ناس كتير بيحصل لهم حالة احباط بسبب التغذية بتاعتهم وممكن يفكروا يسيبوا اللعبه تماماً وده اكبر غلط

واختم الموضوع بقصة صغيره او مثال خليه ديماً قدامك لو جاتلك حالة الأحباط دي
في اتنين كل واحد منهم بيحوش في حصاله

الأول بيحط كل يوم 10 جنيه وفتح الحصاله اخر الشهر لقى فيها 300 جنيه فرح
وخدهم صرفهم في كلام فاضي

التاني بيحط كل يوم 5 جنيه وفتح الحصاله اخر الشهر لقى فيها 150 جنيه بس زعل
بس قال مش مهم اصرفهم دلوقتي خليهم موجودين واديني بزود كل يوم على قد ما اقدر

بعد سنه كاملة وفي اخر شهر في السنه
الأول جه يفتح الحصالة بتاعته لقي فيها 300 جنيه وخدهم بردوا صرفهم

التاني جه يفتح الحصالة بتاعته لقي فيها 1800 جنيه فرح جدا جدا وقال بردوا هكمل عليهم

القصة دي بتعني الأتي
انك بتحط كل يوم في جسمك انواع مختلفة من التغذيه:

ممكن واحد بعد شهر او 6 شهور يوصل للشكل اللي هو عايزه ويريح من التمرين 3 ولا 4 شهور

بينما واحد تاني بقاله سنه بيلعب ولكنه لسه موصلش اوي للفورمه اللي هو عايزها ، لكن خلال السنه دي اتعلم ان الصبر شيء اساسي لذلك قال انه هيكمل .. وكل ما بيتم سنه مش بيوقف وبيقول هكمل

لو قارنت بينهم هتلاقي ان التاني احسن بكتير من الأول

من الأخر = لا تيأس 

                    تمت بحمد الله

تابع القراءة Résumé abuiyad

جدول تمارين الحديد لراغبي الضخامه العضليه

                    بسم الله الرحمن الرحيم

طبعا كل واحد مننا عايز يكون شكل جسمه يكون مثالي..وجذاب ..وعضلاته متناسقه مع بعضها،وده طبعا هيتحقق ان شاء الله بس بالصبر والتمرين الجيد والتغذيه الجيد والراحه..وان شاء الله هقدملكم جدول تمارين يكون مفيد ان شاء الله والنتيجه مجربه ومضمونه ان شاء الله..

التمرين هيكون لمدة ثلاث ايام في الاسبوع والتمرينه لا تزيد عن الساعه والنصف لضمان نمو العضله وليس هدمها..

                اليوم الاول:بنش وباي

                              اولا تمارين البنش

*تسخين علي المتوازى 

1- اولا البنش العالي:ويكون علي طربيزه مائله بحيث يكون

الصدر اعلي من باقي اجزاء الجسم.

 ويتكون من 4 مجموعات بالبار كل مجموعه فيها 

(8-10) ضغطات مع مراعاة الشهيق والزفيراثناء الضغطات.


2-  4 مجموعات بالدمبل(تجميع) كل مجموعه فيها   من(8-10)ضغطات مع مراعاة الشهيق والزفيراثناء

الضغطات.

 

من(8-10)ضغطات مع مراعاة الشهيق والزفيراثناء الضغطات.

3- 4 مجموعات بالدمبل(تفتيح) كل مجموعه فيها 



 
ثانيا البنش السفلي: ويكون علي طربيزه مستويه بحيث يكون 

الصدر في مستوى باقي اجزاء الجسم.


1-  ويتكون من 4 مجموعات بالبار كل مجموعه فيها (8-10) 


ضغطات مع مراعاة الشهيق والزفيراثناء الضغطات.

 

2-  4 مجموعات بالدمبل(تجميع) كل مجموعه فيها   من(8-10)ضغطات مع مراعاة 

الشهيق والزفيراثناء

الضغطات.


3-4 مجموعات بالدمبل(تفتيح) كل مجموعه فيها

من(8-10)ضغطات مع مراعاة الشهيق والزفيراثناء الضغطات.


 ثالثا: الكروس كابل: (لتشغيل عضلة الصدر بالكامل) ويتكون من

4  مجموعات كل مجموعه فيها (8-10) ضغطات مع مراعاة 

استقامة الجسم للأمام

 رابعا:تمارين الاوفر:(لتشغيل عضلة الصدر كامله ورفعها  لأعلي).

                     ثانيا تمارين الباي

اولا: بالبار 4 مجموعات كل مجموعه 10 تكرارات


ثانيا بالدمبل مرجحه 4مجموعات كل مجموعه 10 تكرارات


ثالثا بالمدبل ارتكاز علي البنش اسكوت 4 مجموعات كل

مجموعه 10 تكرارات


رابعا دمبل علي البنش المائل 4 مجموعات كل

مجموعه 10 تكرارات

            اليوم الثانى:ظهر وتراي ومناكب(ترابيس)

                                         اولا الظهر:

 

 اولا التسخين::ويكون عباره عن اربع مجموعات وكل مجموعه


من(8-10)


ثانيا السحب العالي:ويتكون من1-  سحب خلف الرقبه اربع


مجموعات وكل مجموعه من(8-10) مع مراعاة استقامة 

الظهر.


2- سحب امام الرقبه  اربع مجموعات وكل مجموعه

من(8-10) مراعاة استقامة الظهر..

 ثالثا السحب الارضى:ويتكون من1-  سحب واسع اربع


مجموعات وكل مجموعه من(8-10) مع مراعاة استقامة 

الظهر .

 - سحب ضيق اربع مجموعات وكل مجموعه من(8-10) مع


مراعاة استقامة الظهر..

رابعا سحب حرف t:ويتكون من اربع مجموعات

انحناء الظهر للامام مع استقامه الظهر.
 
  خامسا التجديف بالبارالحر:ويتكون من1- اربع مجموعات سحب
 واسع سحب علي فم المعده

2-اربع مجموعات سحب ضيق مقلوب  علي  الحوض

سادسا تمارين المجنص: وشرحها كما في الاتى بالصور

سابعا تمارين القطنيه


                       ثانيا التراي

 

اولا الكروس كيبل شد عكسي::4مجموعات كل مجموعه 10 

تكرارات
 

ثانيا الكروس كيبل شد لأسفل: 4مجموعات كل مجموعه 10 


تكرارات

ثالثا الضغط الفرنسي 4مجموعات كل مجموعه 10 تكرارات


رابعا ضغط البنش4مجموعات كل مجموعه 10 تكرارات

 
                     ثالثا الترابيس
 -1-مسك البار باتساع الصدر قدام الفخذين

- المرجحة  لأعلى وأسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق

- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض

2- بار من ورا ضهرك

3- دمبل جانبي

سحب امامى:سحب البار تحت الدقن

                         اليوم الثالث فخذ واكتاف

                              اولا الفخذ 

 - التمرين بوضع الرجلين على شكل 8 يعني الاصابع للداخل

-التمرين بوضع الرجلين على شكل 7 يعني الأصابع إلى الخارج

- التمرين بوضع الرجلين على شكل 11 يعني الاصابع متساويه

 

                    ثانيا تمارين الاكتاف 

 

1- بار أمامي جالس

 

 

2- رفرفه أمامي فردي (ممكن تلعبه زوجي) 

 

3- جهاز امامي ضيق

 

4- أرنولد (ده بيشغل امامي وجانبي)

5- دملبز بريس امامي (نفس عمل تمرين رقم 3)

2- الدالية الجانبيه

وهي عضلة مهمه وببترسم شكل الكتف..وبتكمل شكل الدارع

وتمارينه كالاتي

1- رفرفة جانبي

2- رفرفة جانبي فردي (التمرين ده في تركيز اكتر)

3- ضغط جانبي (بيشغل الكتف كامل بس تركيز على الجانبية)

الداليه الخلفية

عضلة مكانها رخم وعاوز تركيز جامد وتأديه صح للتمرين عشان تعرف تشغلها صح

والعضله دي بتكمل شكل الكتف والضهر

وتمارينا كالاتي

1- بار خلفي جالس

2- رفرفة خلفي جالس

تابع القراءة Résumé abuiyad

عملية تقطيع او تشريح العضلات

                         بسم الله الرحمن الرحيم

☻☺ عملية تقطيع او تشريح العضلات ☺☻

عملية تقطيع او تشريح العضلات لاتعتمد فقط على نوعية التدريب الممارس وما يتضمنه من اداء تمارين متنوعة بتكرارات عالية والراحة القصيرة جدا بين الجولات وغيرها من متطلبات هذه المنظومة التدريبية ولكن يدخل في مضمونها وجو...هرها النظام الغذائي المنتقى بدقة متناهية حيث يجب ان يحتوي هذا النظام عناصر بروتينية وكربوهيدراتية كبيرة وبنفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية بالاضافة الى شرب كميات كبيرة من الماء وايضا الشاي الاخضر لغسل الاملاح المحتبسة ولاستبدال الماء المخزن في الجسم لفترات طويلة والذي يعيق هذا الماء عملية تشريح العضلات حيث ان النظام الغذائي يشكل اكثر من 50% من نجاحهذه المنظومة والراحة النفسية والبدنية والنظام التدريبي يشكلون 50% لذا نجاح هذه المنظومة يعتمد على جدولة نظام تدريبي غذائي على اسس صحيحة بمساعدة مدربك في الجيم

ولكن يجب ان يفهم جميع ممارسي رياضة البناء العضلي ان كل شخص يختلف نظامه الغذائي والتدريبي عن اي شخص اخر نظرا لاختلاف طبيعة جسمه وحاجاته من العناصر الغذائية والطاقة ويلعب الطول والجنس والعمر ولوزن ومستوى اللياقة البدنية ومقدار الجهد التدريبي الذي يبذله قوة ووقتا لذا لانستطيع اطلاقا عمل نظام تشريح العضلات ونعممه للجميع , ما نستطيع القيام به هو ان نبين بمقال عام "اساسيات منظومة تقطيع العضلات التدريبية والغذائية والصحية" وهو ما سنطرحه انشاء الله خلال الاسبوع القادم وللتنويه الكلام المذكور بالاعلى ليس له اي علاقة بعملية تقطيع وتشريح العضلات باستخدام المنشطات السترويدية او حوارق الدهون الغير طبيعية بل يوضح عملية تقطيع وتشريح العضلات بصورة طبيعية وصحية .كمال اجسام العرب : تقطيع او تشريح العضلات
عملية تقطيع او تشريح العضلات لاتعتمد فقط على نوعية التدريب الممارس وما يتضمنه من اداء تمارين متنوعة بتكرارات عالية والراحة القصيرة جدا بين الجولات وغيرها من متطلبات هذه المنظومة التدريبية ولكن يدخل في مضمونها وجوهرها النظام الغذائي المنتقى بدقة متناهية حيث يجب ان يحتوي هذا النظام عناصر بروتينية وكربوهيدراتية كبيرة وبنفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية بالاضافة الى شرب كميات كبيرة من الماء وايضا الشاي الاخضر لغسل الاملاح المحتبسة ولاستبدال الماء المخزن في الجسم لفترات طويلة والذي يعيق هذا الماء عملية تشريح العضلات حيث ان النظام الغذائي يشكل اكثر من 50% من نجاحهذه المنظومة والراحة النفسية والبدنية والنظام التدريبي يشكلون 50% لذا نجاح هذه المنظومة يعتمد على جدولة نظام تدريبي غذائي على اسس صحيحة بمساعدة مدربك في الجيم ولكن يجب ان يفهم جميع ممارسي رياضة البناء العضلي ان كل شخص يختلف نظامه الغذائي والتدريبي عن اي شخص اخر نظرا لاختلاف طبيعة جسمه وحاجاته من العناصر الغذائية والطاقة ويلعب الطول والجنس والعمر ولوزن ومستوى اللياقة البدنية ومقدار الجهد التدريبي الذي يبذله قوة ووقتا لذا لانستطيع اطلاقا عمل نظام تشريح العضلات ونعممه للجميع , ما نستطيع القيام به هو ان نبين بمقال عام "اساسيات منظومة تقطيع العضلات التدريبية والغذائية والصحية" وهو ما سنطرحه انشاء الله خلال الاسبوع القادم وللتنويه الكلام المذكور بالاعلى ليس له اي علاقة بعملية تقطيع وتشريح العضلات باستخدام المنشطات السترويدية او حوارق الدهون الغير طبيعية بل يوضح عملية تقطيع وتشريح العضلات بصورة طبيعية وصحية.

                         تمت بحمد الله

تابع القراءة Résumé abuiyad